หน้าแขน · ยางยืด

เคิร์ลไบเซปส์มุม 45 องศาด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band 45 degrees biceps curl เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วน (Isolation) ที่เน้นการทำมุมแขนออกด้านนอกเพื่อโฟกัสที่กล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนหัวสั้น (ด้านใน) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงท้ายของการฝึกแขนหรือท่าดึง เพื่อทำให้กล้ามเนื้อไบเซปส์ล้าด้วยแรงต้านที่ต่อเนื่อง

กล้ามเนื้อ: หน้าแขน
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืด เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับที่จับข้างละมือ
ปล่อยแขนลงและกางออกด้านข้างเล็กน้อยประมาณ 45 องศาจากลำตัว หันฝ่ามือไปข้างหน้า
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว หายใจออกพร้อมม้วนที่จับขึ้นเฉียงออกตามแนว 45 องศานั้น โดยตรึงข้อศอกไว้
บีบไบเซ็ปที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว
หายใจเข้าและค่อยๆ ผ่อนที่จับกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้ข้อศอกเลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังจะทำให้แรงต้านย้ายจากไบเซปส์ไปที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า
การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวช่วยดึงยางยืดจะลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ทำงานและทำให้ปวดหลังส่วนล่าง
การปล่อยให้ยางยืดหย่อนจนสุดในจังหวะล่างจะทำให้กล้ามเนื้อขาดแรงตึงที่ต่อเนื่อง
การหักข้อมือไปด้านหลังในจังหวะสูงสุดของท่าจะทำให้ข้อต่อข้อมือได้รับแรงกดดันโดยไม่จำเป็น

คำแนะนำ

กางเท้าเหยียบยางยืดให้กว้างขึ้นจนรู้สึกว่ายางยืดมีความตึงเล็กน้อยแม้ในขณะที่เหยียดแขนจนสุด
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดเพื่อบีบไบเซปส์ส่วนในต้านกับแรงตึงของยางยืด
ต้านแรงยางยืดในจังหวะปล่อยลงโดยใช้เวลา 2-3 วินาทีในการนำมือกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้ง พักระหว่างเซต 45–60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทานของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

เคิร์ลไบเซปส์มุม 45 องศาด้วยสายแรงต้าน: หน้าแขน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การเล่นท่าเคิร์ลที่มุม 45 องศาแตกต่างจากท่าไบเซปส์เคิร์ลปกติอย่างไร?

การกางแขนออกตามแนว 45 องศาจะเพิ่มแรงต้านทางกลให้กับกล้ามเนื้อไบเซปส์ส่วนหัวสั้น ช่วยให้แขนดูมีความกว้างและความหนามากขึ้น

ยางยืดแรงต้านสามารถกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อไบเซปส์ได้ดีพอๆ กับดัมเบลหรือไม่?

ได้ เพราะยางยืดให้แรงต้านแบบเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งจะสูงสุดในจังหวะที่กล้ามเนื้อไบเซปส์หดตัวเต็มที่ ทำให้เกิดการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าแขนทั้งหมด →