上腕二頭筋 · トレーニングチューブ
チューブ・45度バイセップスカール
バンド45度バイセップスカールは、腕を外側に角度をつけてバイセップスの短頭（内側）を重点的に鍛えるアイソレーション種目です。腕やプルのワークアウトの最後に取り入れることで、バンドの適応抵抗を利用してバイセップスを追い込むのに最適です。
- 鍛える部位
- 上腕二頭筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を踏み、両手にグリップを持ちます。
- 腕は体から45度ほど斜め外に開いた位置で下ろし、手のひらを前に向けます。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながらひじの位置を固定したまま、その45度のラインに沿ってグリップを外側へ巻き上げます。
- 上げきったところで上腕二頭筋を締めます。
- 息を吸いながらゆっくりスタート位置まで戻します。
よくある間違い
- 肘が前後すると、負荷がバイセップスから三角筋前部に逃げてしまいます。
- 反動を使ってバンドを引き上げると、ターゲットの筋肉への負荷が減り、腰に負担がかかります。
- ボトムポジションでバンドを完全に緩めてしまうと、筋肉への持続的な緊張が失われます。
- カールの頂点で手首を反らせると、手首の関節に不要な負担がかかります。
コツ・注意点
- 腕を完全に伸ばした状態でもわずかにテンションがかかるまで、バンドを踏む足の幅を広げてください。
- 収縮の頂点で1秒間静止し、バンドの最大負荷に対してバイセップスの内側をしっかり収縮させます。
- 下ろす際は2〜3秒かけてゆっくりと戻し、バンドの抵抗に逆らうように意識してください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力をターゲットにするため、12–15レップを3–4セット行い、セット間は45–60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
45度の角度でのカールは、通常のバイセップスカールとどう違いますか？
45度の角度で腕を外側に広げることで上腕二頭筋の短頭により大きな負荷がかかり、腕の幅と厚みが増します。
レジスタンスバンドはダンベルと比較して、上腕二頭筋の成長に十分な刺激を与えられますか？
はい、バンドは上腕二頭筋が完全に収縮した時に負荷が最大になる漸進的抵抗を提供するため、筋肥大に非常に効果的です。
