Bíceps · Elásticos

Rosca de Bíceps a 45 Graus com Elástico

O rosca bíceps com elástico a 45 graus é um exercício de isolamento que angula os braços para fora para dar maior ênfase à cabeça curta (interna) do bíceps. Ele se encaixa bem no final de um treino de braços ou de puxar para exaurir o bíceps através de uma resistência contínua.

Músculos: Bíceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura dos ombros e segure uma alça em cada mão.
Deixe os braços pendendo levemente afastados do corpo, formando cerca de 45 graus, com as palmas viradas para a frente.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, suba as alças por essa mesma linha de 45 graus, mantendo os cotovelos fixos.
Contraia o bíceps no fim do movimento.
Inspire e volte devagar com as alças à posição inicial.

Erros comuns

Mover os cotovelos para frente ou para trás transfere a carga do bíceps para os deltoides anteriores.
Usar o impulso do tronco para puxar o elástico diminui a tensão no músculo alvo e sobrecarrega a lombar.
Deixar o elástico ficar completamente frouxo na parte inferior elimina a tensão muscular contínua.
Dobrar os punhos para trás no topo do movimento coloca uma pressão desnecessária nas articulações do punho.

Dicas

Afaste mais os pés sobre o elástico até que haja uma leve tensão mesmo quando seus braços estiverem totalmente estendidos.
Faça uma pausa de um segundo completo na contração máxima para espremer a cabeça interna do bíceps contra a resistência máxima do elástico.
Resista ao elástico durante a descida, levando de dois a três segundos para baixar as mãos até a posição inicial.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–15 repetições com 45–60 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Rosca de Bíceps a 45 Graus com Elástico: bíceps

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Dúvidas

Qual é a diferença entre a rosca bíceps com elástico a 45 graus e a rosca padrão?

Manter os braços em um ângulo de 45 graus aumenta a demanda mecânica na cabeça curta do bíceps, melhorando a largura e o volume do braço.

As faixas de resistência podem fornecer estímulo suficiente para o crescimento do bíceps em comparação com os halteres?

Sim, as faixas oferecem uma resistência progressiva que atinge o pico exatamente quando o bíceps está totalmente contraído, proporcionando um estímulo potente para o crescimento muscular.

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