Bisep · Resistance band

Biceps Curl 45 Derajat dengan Resistance Band

Band 45 degrees biceps curl adalah latihan isolasi yang mengarahkan lengan ke luar untuk memberikan penekanan lebih besar pada kepala pendek (bagian dalam) otot bisep. Latihan ini sangat cocok dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau punggung untuk menguras otot bisep melalui resistensi yang konstan.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kaki selebar bahu dan pegang satu gagang di tiap tangan.
Biarkan lengan menggantung ke bawah dan sedikit terbuka ke samping sekitar 45 derajat dari badan, telapak menghadap ke depan.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik pegangan ke atas dan keluar mengikuti garis 45 derajat itu dengan siku tetap di tempat.
Remas bisep di titik teratas gerakan.
Tarik napas dan kembalikan pegangan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menggerakkan siku ke depan atau ke belakang akan memindahkan beban dari bisep ke otot deltoid anterior.
Menggunakan momentum tubuh untuk menarik band akan mengurangi ketegangan pada otot target dan membebani punggung bawah.
Membiarkan band menjadi kendur sepenuhnya di posisi bawah akan menghilangkan ketegangan otot yang berkelanjutan.
Menekuk pergelangan tangan ke belakang di puncak gerakan akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi pergelangan tangan.

Tips

Lebarkan posisi kaki pada band sampai terasa ada sedikit ketegangan bahkan saat lengan dalam posisi lurus sepenuhnya.
Tahan selama satu detik penuh pada puncak kontraksi untuk meremas kepala bagian dalam bisep melawan resistensi maksimal band.
Tahan tarikan band saat menurunkan tangan dengan durasi dua hingga tiga detik hingga kembali ke posisi awal.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi dan istirahat 45–60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Biceps Curl 45 Derajat dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara curl bisep dengan band pada sudut 45 derajat dan curl standar?

Membuka lengan pada sudut 45 derajat memberikan beban mekanis yang lebih besar pada kepala pendek bisep, sehingga meningkatkan lebar dan volume lengan.

Bisakah resistance band memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan bisep dibandingkan dengan dumbel?

Ya, resistance band memberikan resistensi progresif yang mencapai puncaknya tepat saat bisep berkontraksi penuh, memberikan stimulus yang kuat untuk pertumbuhan otot.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →