肱二头肌 · 弹力带
拉力带45度二头弯举
弹力带45度二头肌弯举是一种孤立训练动作，通过将手臂向外倾斜，重点锻炼二头肌的短头（内侧头）。它非常适合在手臂或拉力训练结束时进行，通过持续的适应性阻力来彻底疲劳二头肌。
动作要领
- 双脚与肩同宽踩住拉力绳中间，双手各握一个握把。
- 手臂自然下垂并向两侧略微打开，与身体约成45度角，掌心朝前。
- 吸气并收紧核心。呼气时沿着这条45度的方向把握把向上向外弯举，肘部固定不动。
- 在动作最高点收紧肱二头肌。
- 吸气，缓慢把握把放回起始位置。
常见错误
- 肘部前后晃动会将负荷从二头肌转移到三角肌前束。
- 利用躯干惯性向上拉动弹力带会减少目标肌肉的张力，并增加下背部的压力。
- 在底部让弹力带完全松弛会消除肌肉的持续张力。
- 在弯举顶部向后弯曲手腕会对腕关节造成不必要的压力。
训练贴士
- 双脚踩在弹力带上的间距要足够宽，即使在手臂完全伸展时也要保持轻微的张力。
- 在动作顶点收缩时停顿一秒，以在最大弹力带张力下挤压二头肌内侧头。
- 下放时对抗弹力带的拉力，用2到3秒的时间将手放回起始位置。
组数与次数
进行3–4组，每组12–15次，组间休息45–60秒，以达到增肌和增强肌肉耐力的效果。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
45度角弯举与标准二头肌弯举有什么不同？
沿45度路径向外展开手臂会对二头肌短头产生更大的机械需求，从而改善手臂的宽度和饱满度。
与哑铃相比，阻力带能为二头肌生长提供足够的刺激吗？
是的，阻力带提供的渐进式阻力在二头肌完全收缩时达到峰值，能为肌肉生长提供强效刺激。
