बाइसेप्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड 45 डिग्री बाइसेप्स कर्ल

बैंड 45 डिग्री बाइसेप्स कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो बाइसेप्स के छोटे (आंतरिक) हेड पर अधिक जोर देने के लिए बाहों को बाहर की ओर एंगल करती है। यह बाइसेप्स को लगातार रेजिस्टेंस के जरिए थकाने के लिए आर्म या पुल वर्कआउट के अंत में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: बाइसेप्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर बैंड के बीच वाले हिस्से पर खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
बांहें नीचे लटकने दें और शरीर से करीब 45 डिग्री के कोण पर हल्का बाहर की ओर रखें, हथेलियां सामने की ओर।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए उसी 45 डिग्री लाइन पर हैंडल को ऊपर और बाहर की ओर कर्ल करें, कोहनियां अपनी जगह टिकी रहें।
मूवमेंट के ऊपरी हिस्से में बाइसेप्स को स्क्वीज़ करें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे हैंडल शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएं।

आम गलतियां

कोहनियों को आगे या पीछे ले जाने से लोड बाइसेप्स से हटकर एंटीरियर डेल्टोइड्स पर चला जाता है।
बैंड को ऊपर खींचने के लिए शरीर के मोमेंटम का उपयोग करने से मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
नीचे की स्थिति में बैंड को पूरी तरह ढीला छोड़ने से मांसपेशियों का निरंतर तनाव खत्म हो जाता है।
कर्ल के शीर्ष पर कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ने से कलाई के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।

टिप्स

बैंड पर अपने पैरों को तब तक चौड़ा करें जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह फैली होने पर भी हल्का तनाव महसूस न हो।
अधिकतम बैंड तनाव के खिलाफ बाइसेप्स के आंतरिक हेड को सिकोड़ने के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए दो से तीन सेकंड का समय लेकर बैंड के खिंचाव का विरोध करें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 3–4 सेट करें, 12–15 रेप्स के साथ और सेट के बीच 45–60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

45 डिग्री के कोण पर कर्ल करना सामान्य बाइसेप्स कर्ल से कैसे अलग है?

45-डिग्री के रास्ते पर बाहों को बाहर की ओर रखने से बाइसेप्स के छोटे हिस्से पर अधिक दबाव पड़ता है, जिससे बाहों की चौड़ाई और भरापन बढ़ता है।

क्या रेजिस्टेंस बैंड डंबल की तुलना में बाइसेप्स की वृद्धि के लिए पर्याप्त उत्तेजना प्रदान कर सकते हैं?

हाँ, बैंड बढ़ता हुआ रेजिस्टेंस प्रदान करते हैं जो ठीक उसी समय चरम पर होता है जब बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ जाते हैं, जिससे मांसपेशियों के विकास के लिए एक शक्तिशाली उत्तेजना मिलती है।

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