Tay trước · Dây kháng lực

Cuốn Tay Trước Góc 45 Độ Với Dây Kháng Lực

Bài tập band 45 degrees biceps curl là một bài tập cô lập, tạo góc cho cánh tay hướng ra ngoài để tập trung nhiều hơn vào phần đầu ngắn (bên trong) của cơ bắp tay trước. Bài tập này rất phù hợp để thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc tập kéo nhằm làm mỏi cơ bắp tay thông qua lực cản liên tục.

Nhóm cơ: Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm.
Thả hai tay xuống và hơi mở ra hai bên, tạo góc khoảng 45 độ so với thân, lòng bàn tay hướng ra trước.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra, cuốn tay nắm lên và ra ngoài theo đúng hướng 45 độ đó, khuỷu tay giữ nguyên.
Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất của động tác.
Hít vào và từ từ đưa tay nắm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Việc để khuỷu tay di chuyển ra trước hoặc ra sau sẽ làm chuyển tải trọng từ cơ bắp tay sang cơ vai trước.
Sử dụng đà của thân người để kéo dây kháng lực sẽ làm giảm áp lực lên cơ mục tiêu và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Để dây kháng lực bị chùng hoàn toàn ở vị trí thấp nhất sẽ làm mất đi sự căng cơ liên tục.
Bẻ cổ tay ra sau ở đỉnh của động tác sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.

Mẹo tập luyện

Mở rộng khoảng cách hai chân trên dây kháng lực cho đến khi cảm thấy có lực căng nhẹ ngay cả khi cánh tay đã duỗi thẳng hoàn toàn.
Dừng lại một giây ở đỉnh của động tác để ép phần đầu bên trong của cơ bắp tay chống lại lực căng tối đa của dây.
Kiểm soát dây kháng lực khi hạ tay xuống bằng cách mất từ 2 đến 3 giây để đưa tay về vị trí bắt đầu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tăng cơ và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Cuốn Tay Trước Góc 45 Độ Với Dây Kháng Lực: tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập cuốn tạ (curl) ở góc 45 độ khác gì so với bài tập bắp tay trước tiêu chuẩn?

Việc dang tay theo đường 45 độ tạo áp lực cơ học lớn hơn lên phần đầu ngắn của cơ bắp tay trước, giúp cải thiện độ rộng và độ đầy đặn của cánh tay.

Dây kháng lực có thể cung cấp đủ kích thích cho sự phát triển cơ bắp tay trước so với tạ đơn không?

Có, dây kháng lực tạo ra lực cản tăng dần đạt đỉnh ngay khi cơ bắp tay co lại hoàn toàn, mang lại kích thích mạnh mẽ cho sự phát triển cơ bắp.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay trước →