Glúteos · Elásticos

Ponte de uma Perna com Faixa Elástica

A ponte de glúteo unilateral com elástico é um exercício focado em fortalecer glúteos e posteriores de coxa. Ajuda a eliminar desequilíbrios de força entre os lados e funciona bem como ativação de glúteo ou como finalizador focado no treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, com o elástico por cima do quadril e as pontas presas no chão pelas mãos.
Estenda uma das pernas, deixando apenas um pé apoiado.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, empurre o chão com o calcanhar do pé apoiado e eleve o quadril contra o elástico até o corpo formar uma linha reta dos ombros ao joelho.
Contraia os glúteos no topo e segure um instante.
Inspire e desça o quadril devagar em direção ao chão, com controle.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Perder a firmeza na banda reduz a tensão no ponto máximo, onde a resistência é mais necessária.
Inclinar ou rotacionar os quadris compromete a estabilidade pélvica e diminui o engajamento do glúteo alvo.
Empurrar com a ponta dos pés em vez do calcanhar desvia a carga para os quadríceps.

Dicas

Prenda as extremidades da banda firmemente no chão com as palmas das mãos ao lado dos quadris para manter a tensão constante.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo do movimento para maximizar a contração do glúteo.
Posicione o pé de apoio de forma que a canela fique quase vertical quando os quadris atingirem a extensão total.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 10–15 repetições por perna para desenvolver a resistência e força unilateral do glúteo. Descanse 45–60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Ponte de uma Perna com Faixa Elástica: glúteos, pernas

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos este exercício trabalha?

Ele foca principalmente no glúteo máximo e nos isquiotibiais, enquanto o core e o glúteo médio trabalham para manter a pelve nivelada.

Este exercício é seguro se eu tiver desconforto na lombar?

Geralmente é seguro para a coluna quando os quadris se estendem sem arquear a parte inferior das costas. Se sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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