Glúteos · Elásticos

Coice de Perna em Pé com Faixa Elástica

O kickback de glúteos com elástico é um movimento de isolamento projetado para fortalecer e definir o glúteo máximo e a parte superior dos isquiotibiais. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor como um exercício de ativação de glúteos antes de exercícios compostos ou como um exercício de finalização ao final do treino.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Passe o elástico em volta dos dois tornozelos e fique de frente para uma parede ou apoio firme, segurando nele de leve para se equilibrar.
Transfira o peso para uma das pernas e mantenha o tronco ereto com o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, leve a outra perna para trás e levemente para cima, contraindo o glúteo, sem arquear a lombar.
Faça uma pausa curta no fim do movimento.
Inspire e traga a perna devagar de volta à posição inicial, sem deixar o elástico afrouxar.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar para elevar a perna mais alto transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Usar impulso em vez de uma contração muscular controlada reduz a resistência constante fornecida pelo elástico.
Abrir os quadris para o lado tira o foco dos músculos glúteos principais e compromete a estabilidade pélvica.
Deixar o elástico ficar completamente frouxo entre as repetições elimina a tensão mecânica prematuramente.

Dicas

Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio para manter o equilíbrio e proteger a articulação.
Faça uma pausa de um segundo completo na extensão máxima para maximizar a contração do glúteo antes de retornar lentamente.
Incline-se levemente para frente a partir dos quadris enquanto contrai o core para permitir uma amplitude completa de extensão do quadril sem hiperextensão da coluna.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas por perna, descansando de 45 a 60 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Coice de Perna em Pé com Faixa Elástica: glúteos, pernas

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Dúvidas

Este exercício é seguro se eu tiver dor na lombar?

Geralmente é seguro quando realizado com a coluna neutra e ereta, mas a hiperextensão pode causar desconforto. Se sentir dor aguda, pare imediatamente e procure orientação de um especialista qualificado.

Onde a faixa de resistência deve ser colocada?

Colocar a faixa ao redor dos tornozelos oferece o maior desafio devido à alavanca mais longa, enquanto prendê-la logo acima dos joelhos oferece uma regressão mais fácil.

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