Glúteos · Elásticos

Coice de Perna em Quatro Apoios com Faixa Elástica

O kickback de uma perna com elástico em posição inclinada é um exercício de isolamento que foca no glúteo máximo e nos isquiotibiais. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona muito bem tanto como exercício de ativação de glúteos antes de movimentos compostos quanto como um finalizador para exaustão muscular.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Fique de quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril.
Passe uma ponta do elástico na sola do pé direito e prenda a outra ponta firme no chão, sob as palmas das mãos.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído, depois inspire.
Ao expirar, empurre o calcanhar direito para trás e para cima, estendendo a perna até ela ficar na linha do tronco.
Contraia o glúteo no topo por um instante.
Inspire e traga o joelho devagar de volta sob o quadril; faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar para chutar a perna mais alto tira a tensão dos glúteos e sobrecarrega a coluna lombar.
Deixar a perna voltar de forma descontrolada elimina a tensão excêntrica e desestabiliza o elástico.
Rotacionar os quadris para fora durante a extensão quebra o alinhamento e reduz o isolamento do glúteo.

Dicas

Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para obter uma contração máxima no glúteo que está trabalhando.
Mantenha o core contraído continuamente para preservar uma coluna neutra e uma pelve estável durante toda a série.
Prenda o elástico firmemente sob as palmas das mãos no chão para que ele não escorregue durante a repetição.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições por perna para desenvolver resistência muscular e volume nos glúteos. Mantenha os períodos de descanso curtos, cerca de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Coice de Perna em Quatro Apoios com Faixa Elástica: glúteos, pernas

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Dúvidas

Esta variação de coice é segura para a região lombar?

É geralmente segura quando realizada com a coluna rígida e neutra, mas se ocorrer dor lombar, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Pesos de tornozelo podem substituir a faixa de resistência?

Sim, os pesos de tornozelo fornecem uma fonte alternativa eficaz de resistência e eliminam a necessidade de prender a faixa sob as mãos.

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