Glúteos · Elásticos

Caminhada Lateral com Elástico Cruzado em X

O X-band side walk é um movimento de isolamento e ativação projetado para fortalecer o glúteo médio, o glúteo mínimo e os estabilizadores do quadril. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e serve como um exercício de aquecimento eficaz antes de levantamentos pesados de membros inferiores ou como um finalizador de glúteos direcionado.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Pise sobre o elástico com os dois pés na largura do quadril, cruze as pontas à frente das canelas formando um X e segure um lado do elástico em cada mão, na altura do quadril.
Flexione levemente os joelhos e mantenha as costas retas com o abdômen contraído.
Expire e dê um passo largo para o lado com um dos pés, mantendo a tensão no elástico.
Inspire e leve o outro pé na sequência, voltando à distância de quadril sem deixar os pés se juntarem.
Continue andando para o mesmo lado pela distância definida e depois volte conduzindo com a outra perna.

Erros comuns

Permitir que os joelhos entrem durante os passos reduz o recrutamento dos glúteos e coloca uma tensão indevida nas articulações dos joelhos.
Juntar os pés completamente entre os passos faz com que a banda perca a tensão e libera o engajamento do músculo trabalhado.
Balançar o tronco de um lado para o outro depende do impulso em vez da força controlada da abdução do quadril.

Dicas

Mantenha os dedos dos pés e os joelhos apontados para a frente ou ligeiramente para fora durante toda a sequência de caminhada.
Mantenha uma leve flexão atlética nos quadris com o abdômen contraído para proteger a região lombar.
Eleve as mãos mais alto ao longo dos quadris para aumentar a resistência da banda sem trocar por uma banda mais pesada.

Séries e repetições

Realize de 2 a 4 séries de 10 a 15 passos em cada direção com 45 a 60 segundos de descanso entre as rodadas para desenvolver a resistência dos glúteos e a estabilidade do quadril.

Músculos trabalhados

Caminhada Lateral com Elástico Cruzado em X: glúteos, pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que cruzar a faixa em vez de usar uma mini band ao redor dos joelhos?

Cruzar uma faixa longa sob os pés cria uma resistência diagonal para baixo e para dentro, desafiando a estabilidade do pé e os abdutores do quadril através de um braço de alavanca maior.

O X-band side walk é seguro para pessoas com dor lombar?

Envolve uma carga axial mínima na coluna quando realizado com a coluna neutra, mas se ocorrer dor, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.

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