Glúteos · Elásticos

Extensão de Quadril Ajoelhado com Elástico

O coice de joelhos com elástico é um exercício de isolamento projetado para atingir o glúteo máximo e os isquiotibiais sem sobrecarregar a coluna. Funciona bem para qualquer nível de condicionamento, servindo como ativação de glúteos antes de exercícios compostos ou como finalizador de hipertrofia ao final do treino de pernas.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Fique de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
Encaixe uma das alças do elástico na sola de um dos pés e prenda o resto do elástico no chão, sob as mãos.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído. Inspire.
Ao expirar, empurre o pé com o elástico para trás e para cima, estendendo a perna até alinhá-la com o tronco e contraindo o glúteo.
Inspire e flexione o joelho devagar, voltando à posição inicial sem deixar o elástico afrouxar.
Faça todas as repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar no topo do movimento tira a tensão dos glúteos e sobrecarrega a coluna lombar.
Apressar a fase de retorno faz com que o elástico perca a tensão e elimina o trabalho na contração excêntrica.
Inclinar os quadris para o lado rotaciona a pelve e reduz o isolamento direto do glúteo trabalhado.
Chutar a perna excessivamente alto força a hiperextensão lombar em vez de uma extensão pura do quadril.

Dicas

Mantenha o abdômen contraído durante toda a série para garantir que todo o movimento venha da articulação do quadril.
Faça uma pausa de um segundo completo na extensão máxima para maximizar a contração do glúteo contra a resistência do elástico.
Pressione o elástico firmemente sob as palmas das mãos para evitar que ele saia do arco do pé.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por perna, descansando de 45 a 60 segundos entre os lados para maximizar a fadiga e a hipertrofia do glúteo.

Músculos trabalhados

Extensão de Quadril Ajoelhado com Elástico: glúteos, pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

O que fazer se sentir este exercício na lombar em vez dos glúteos?

O desconforto lombar geralmente vem de arquear a coluna; contraia mais o core, diminua a altura do chute e, se a dor persistir, pare o exercício e consulte um profissional de saúde.

Pode-se usar um mini elástico (mini band) em vez de uma faixa de resistência com pegas?

Sim, colocar um mini elástico logo acima dos joelhos proporciona um estímulo de treino semelhante com uma amplitude de movimento ligeiramente menor.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para glúteos →