Glúteos · Elásticos

Elevação de Quadril com Elástico

O band hip lift é um exercício de isolamento que foca nos glúteos e isquiotibiais usando resistência elástica diretamente sobre a pelve. É adequado para todos os níveis de condicionamento e funciona bem como um exercício de ativação antes de movimentos compostos ou como um finalizador de altas repetições ao final de um treino de pernas.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Passe o elástico por cima do quadril e prenda uma alça no chão de cada lado com as mãos.
Inspire e, ao expirar, empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril contra o elástico até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Contraia os glúteos no topo por um segundo.
Inspire e desça o quadril devagar, sem deixá-lo descansar no chão.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento tira a carga dos glúteos e coloca um estresse desnecessário na coluna lombar.
Tirar os calcanhares do chão reduz o recrutamento da cadeia posterior e coloca uma força de cisalhamento excessiva nos joelhos.
Não fixar as alças da banda firmemente contra o chão cria uma tensão desigual e reduz a resistência total.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro durante o levantamento compromete a estabilidade do quadril e diminui a ativação dos glúteos.

Dicas

Mantenha as mãos firmemente pressionadas contra o chão durante toda a série para manter uma resistência constante.
Faça uma pausa de um segundo completo no topo do movimento para obter a contração máxima do glúteo antes de descer.
Empurre principalmente através dos calcanhares, mantendo os pés retos e paralelos na largura dos quadris.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia de glúteos e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Elevação de Quadril com Elástico: glúteos, pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Por que usar uma faixa de resistência nos quadris em vez de pesos livres?

A faixa oferece resistência máxima na extensão total do quadril, onde os glúteos são mais fortes, sem colocar uma carga compressiva pesada nas articulações.

O que fazer se você sentir esse exercício principalmente na região lombar?

Reduza levemente a amplitude de movimento para evitar arquear as costas, foque na retroversão pélvica e interrompa o exercício para procurar um especialista caso o desconforto persista.

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