Peito · Peso corporal
Flexão nos Joelhos
A flexão de braços com os joelhos apoiados é um exercício de empurrar com peso corporal modificado que reduz a resistência em comparação com a flexão padrão, encurtando a alavanca do corpo. Ela foca principalmente nos músculos peitorais, tríceps e deltoides anteriores, tornando-a uma escolha eficaz para iniciantes ou como uma regressão em treinos de membros superiores.
- Músculos
- Peito
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- Caminhe com as mãos à frente até o corpo formar uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Desça o peito em direção ao chão flexionando os cotovelos.
- Empurre de volta à posição inicial.
- Mantenha o abdômen contraído e não deixe o quadril cair.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair ou arquear a lombar desloca a tensão do core e aumenta a sobrecarga na região lombar.
- Abrir os cotovelos em um ângulo de noventa graus coloca um estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
- Deixar o quadril flexionado atrás do corpo transforma o movimento em um empurrão inclinado desajeitado e remove a carga do peito.
- Reduzir a amplitude de movimento impede que os peitorais se alonguem completamente na parte inferior da repetição.
Dicas
- Coloque um tapete de exercício dobrado ou uma almofada sob os joelhos para proteger as articulações do contato com o chão duro.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco, em vez de abri-los para fora.
- Contraia os glúteos e os músculos abdominais continuamente para manter uma linha diagonal reta dos joelhos à cabeça.
Séries e repetições
Para desenvolver resistência muscular e padrões motores, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso. Assim que conseguir completar 15 repetições limpas com facilidade, comece a transição para flexões completas excêntricas ou variações inclinadas.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Flexões com os joelhos no chão ajudam a ganhar força suficiente para flexões padrão?
Sim, elas constroem força básica de empurrar no peito e tríceps enquanto treinam o padrão de movimento com cerca de metade do seu peso corporal.
O que fazer se os pulsos doerem durante o exercício?
Tente realizar as repetições usando suportes para flexão ou com os punhos fechados para manter os pulsos neutros, e pare imediatamente para consultar um especialista se a dor persistir.
