Peito · Máquina Smith
Supino Inclinado no Smith Machine
O supino inclinado na máquina Smith é um exercício composto para a parte superior do corpo, projetado para atingir a parte superior do peito, deltoides frontais e tríceps através de uma trajetória de barra fixa. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona melhor no início de um treino de peito ou empurrar.
- Equipamentos
- Máquina Smith
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Posicione um banco inclinado embaixo do Smith, de modo que a barra fique na linha da parte alta do peito.
- Deite no banco inclinado, com os pés apoiados no chão ou no apoio do banco.
- Segure a barra com pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, palmas para a frente.
- Destrave a barra e desça-a até a parte alta do peito, com os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto empurra a barra para cima, estendendo os braços.
- Concentre o esforço na parte superior do peitoral e nos deltoides anteriores.
- Controle a descida e a subida da barra, sem quicar a barra no peito.
Erros comuns
- Inclinar o banco a mais de 45 graus transfere a tensão principal da parte superior do peito para os deltoides anteriores.
- Abrir os cotovelos em um ângulo de 90 graus coloca uma tensão excessiva nas articulações dos ombros e no manguito rotador.
- O desalinhamento do banco faz com que a barra desça em direção ao pescoço ou estômago em vez da parte superior do peito.
- Fazer a barra quicar na caixa torácica na parte inferior remove a tensão muscular e causa risco de lesões por impacto.
Dicas
- Ajuste o banco entre 30 e 45 graus para otimizar o recrutamento dos peitorais superiores enquanto protege seus ombros.
- Retraia e abaixe as escápulas contra o banco antes de destravar a barra para estabelecer uma base de empurrar estável.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos no topo do movimento para manter a tensão contínua no peito.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para ganho de massa muscular e força de empurrar. Descanse de 90 a 120 segundos entre as séries para permitir uma recuperação adequada.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como o supino inclinado no Smith se compara ao supino inclinado com barra livre?
A trajetória fixa elimina a necessidade de equilibrar a carga, facilitando o isolamento da parte superior do peito e permitindo treinar com segurança perto da falha sem um parceiro de treino.
O que fazer se sentir dores nos ombros durante este exercício?
Reduza o ângulo de inclinação, mantenha os cotovelos mais próximos ao corpo e pare imediatamente para consultar um especialista se a dor persistir.
