Peito · Polia
Supino no Cabo Altura Média
O supino no cabo é um exercício multiarticular que proporciona tensão mecânica constante nos músculos peitorais durante toda a amplitude de movimento. É adequado para praticantes de qualquer nível e funciona melhor no meio ou no final de um treino de peito.
Como fazer
- Fique no meio do crossover com as duas polias reguladas na altura do peito.
- Prenda um puxador simples em cada polia e segure um em cada mão.
- Dê um passo à frente a partir do centro, com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
- Comece com os braços abertos na altura do peito, cotovelos levemente dobrados e palmas viradas para baixo.
- Inspire e contraia o abdômen. Solte o ar enquanto junta as mãos à frente do corpo, na altura do peito.
- Concentre o esforço no peitoral para fazer o empurrão.
- Volte devagar à posição inicial, mantendo a tensão constante nos cabos.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos irem muito para trás do tronco no início sobrecarrega a articulação anterior do ombro.
- Usar o impulso do tronco para empurrar os puxadores retira a tensão do peito e reduz a estabilidade do core.
- Encolher os ombros para cima transfere a carga de trabalho para o trapézio superior e deltoides frontais.
Dicas
- Contraia o core firmemente e mantenha uma base estável para evitar ser puxado para trás pelos cabos.
- Mantenha os cotovelos e punhos alinhados com a direção do cabo durante todo o movimento de empurrar.
- Faça uma breve pausa na extensão total para maximizar a contração máxima nos músculos peitorais antes de controlar o retorno.
Séries e repetições
Realize 3–4 séries de 8–12 repetições com 60–90 segundos de descanso para ganho de massa muscular. Para maior fadiga metabólica e resistência, faça 3 séries de 12–15 repetições com 45–60 segundos de descanso.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
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Dúvidas
Qual a diferença deste exercício para o crucifixo no cabo?
O supino envolve a flexão dos cotovelos, o que ativa o tríceps e permite o uso de cargas maiores do que no crucifixo com braços estendidos.
O supino no cabo é mais seguro para os ombros do que o supino com barra?
Como os puxadores se movem livremente em vez de seguir uma trajetória fixa, ele permite um alinhamento articular mais natural; se sentir dor, pare e consulte um profissional.
