Peito · Peso corporal
Flexão Declinada
A flexão declinada desloca o peso do corpo para a frente para dar maior ênfase à parte superior do peito e aos deltoides anteriores. É uma progressão eficaz com peso corporal para praticantes intermediários e avançados que buscam desenvolver força de empurrar na parte superior do corpo.
- Músculos
- Peito
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Apoie os pés em uma superfície elevada (banco ou caixa) e as mãos no chão, um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Desça o peito em direção ao chão flexionando os cotovelos, mantendo-os a cerca de 45 graus do corpo.
- Empurre de volta à posição inicial, estendendo os braços por completo.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair e arquear a lombar, o que sobrecarrega a coluna e desativa os músculos do core.
- Abrir os cotovelos em um ângulo de 90 graus, colocando uma tensão excessiva e desnecessária nas articulações dos ombros.
- Reduzir a amplitude do movimento descendo apenas a cabeça em direção ao chão em vez de baixar o peito.
- Colocar os pés em uma superfície excessivamente alta, o que transfere a carga de trabalho do peito quase inteiramente para os ombros.
Dicas
- Contraia os glúteos e mantenha o core firme continuamente para manter uma linha reta e rígida da cabeça aos calcanhares.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco para proteger as articulações dos ombros.
- Desça em um ritmo controlado durante dois segundos em vez de deixar a gravidade te puxar para baixo.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos as flexões declinadas mais trabalham?
Elas visam principalmente a porção clavicular (superior) do peitoral maior, além dos deltoides anteriores e tríceps.
Qual deve ser a altura da elevação?
Uma altura de plataforma de 12 a 18 polegadas (30 a 45 centímetros) é ideal para focar na parte superior do peito sem transformar o movimento em um desenvolvimento de ombros.
