Peito · Polia
Supino Baixo no Cabo
O supino na polia baixa é um exercício de cabo que proporciona tensão muscular constante em toda a amplitude do movimento. Ele foca principalmente na parte superior (clavicular) dos peitorais e nos deltoides anteriores, tornando-o um movimento acessório eficaz para o meio ou final do seu treino.
Como fazer
- Encaixe as alças nas polias baixas do crossover.
- Fique no meio do aparelho, com os pés na largura dos ombros.
- Segure as alças com as palmas voltadas para baixo e os braços estendidos na altura do peito.
- Incline o tronco levemente à frente, com as costas retas.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, empurre as alças à frente e para o centro, estendendo os braços.
- Concentre o esforço no peitoral, com os cotovelos levemente flexionados.
- Contraia o peitoral no fim do movimento.
- Volte devagar com as alças à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão no peitoral.
Erros comuns
- Inclinar-se muito para frente altera o ângulo de empurrar para um plano horizontal, tirando o foco da parte superior do peito.
- Abrir os cotovelos excessivamente sobrecarrega as articulações dos ombros e aumenta o risco para o manguito rotador.
- Usar o impulso do corpo para balançar o peso rouba a tensão dos músculos do peito e compromete a segurança articular.
- Travar os cotovelos completamente no topo transfere a carga dos peitorais diretamente para as articulações.
Dicas
- Use uma base escalonada com um pé à frente para estabilizar a pelve e manter o core rígido.
- Faça uma pausa de um segundo completo na contração máxima, apertando ativamente o peito antes de inverter o movimento.
- Controle a fase excêntrica descendo as alças durante dois a três segundos para maximizar o tempo sob tensão.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas para focar em hipertrofia e resistência muscular. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para manter uma tensão constante durante todo o treino.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Quais músculos são trabalhados principalmente no supino na polia baixa?
Como você empurra para cima e para frente a partir de um ponto de ancoragem baixo, a parte superior dos peitorais e os deltoides anteriores realizam a maior parte do trabalho.
O que fazer se sentir dor na parte frontal dos ombros?
Reduza a carga, mantenha os cotovelos um pouco mais próximos ao corpo e pare imediatamente se a dor aguda persistir para que um especialista possa avaliar.
