Abdômen · Peso corporal

Abdominal com Levantada

O sit-up to stand-up é um movimento funcional com peso corporal que combina um abdominal sit-up com uma transição para um agachamento completo em pé. Ele fortalece o core, quadríceps e glúteos, enquanto melhora a mobilidade dinâmica e a coordenação durante circuitos de condicionamento.

Músculos: Abdômen, Pernas
Equipamentos: Peso corporal
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Faça um abdominal, subindo o tronco até ficar sentado.
Aproveite o embalo para trazer os pés para baixo do corpo e ficar totalmente de pé.
Faça o caminho inverso, sentando de novo e voltando à posição inicial deitado.

Erros comuns

Tirar os calcanhares do chão durante a transição coloca uma pressão excessiva nos joelhos e prejudica o equilíbrio.
Deixar-se cair nas costas sem controle excêntrico submete a coluna a impactos desnecessários contra o chão.
Permitir que os joelhos colapsem para dentro ao levantar aumenta o risco de lesões nas articulações e ligamentos.
Puxar a cabeça e o pescoço para frente para ganhar impulso sobrecarrega a coluna cervical em vez de ativar os músculos abdominais.

Dicas

Puxe os calcanhares o mais próximo possível dos quadris no topo do sit-up para facilitar a transição para a posição em pé.
Controle a descida executando um agachamento deliberado antes de rolar suavemente para as costas.
Mantenha o peito estufado e empurre através do meio do pé e dos calcanhares ao subir para a posição em pé.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para desenvolver a resistência dinâmica do core e a mobilidade da parte inferior do corpo. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Abdominal com Levantada: abdômen, pernas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Posso usar as mãos se não conseguir levantar sem ajuda?

Colocar uma mão levemente no chão é uma modificação eficaz enquanto você desenvolve a mobilidade do tornozelo e a força do core. Tente remover o apoio da mão à medida que sua mecânica de movimento melhorar.

Este exercício é seguro para a região lombar?

É seguro quando realizado em uma superfície acolchoada com um rolamento de coluna controlado e suave, em vez de um impacto direto. Se sentir dor nas costas, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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