Peito · Elásticos

Supino em Pé com Elástico

O supino em pé com elástico é um exercício para a parte superior do corpo que trabalha os músculos peitorais, deltoides anteriores e tríceps usando resistência elástica contínua. Funciona bem como um movimento central em treinos em casa, um aquecimento dinâmico antes do supino ou um finalizador de peito com alto número de repetições.

Músculos: Peito, Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico na altura do peito atrás de você e pegue uma manopla em cada mão.
Fique de costas para o ponto de fixação, com um pé à frente do outro, segurando as manoplas na altura do peito e os cotovelos dobrados.
Dê um passo à frente até o elástico ficar esticado, mantenha as costas retas e o abdômen contraído e inspire.
Ao expirar, empurre as manoplas à frente até estender os braços por completo na altura do peito.
Contraia o peitoral no fim do movimento por um instante.
Inspire e traga as manoplas devagar de volta ao peito.

Erros comuns

Abrir os cotovelos na linha dos ombros coloca uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
Inclinar-se muito para a frente reduz a ativação do peito e coloca uma pressão excessiva na região lombar.
Deixar o elástico puxar seus braços rapidamente remove a tensão durante a valiosa fase excêntrica.
Arquear a região lombar compromete a estabilidade do core e reduz a força transferida para o movimento.

Dicas

Mantenha uma base larga e escalonada para estabelecer uma base firme contra a tração do elástico.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em um ângulo de aproximadamente 45 graus, durante todo o movimento.
Faça uma pausa de um segundo na extensão total para maximizar a contração máxima dos músculos do peito.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições controladas com 45–60 segundos de descanso para desenvolver resistência muscular e hipertrofia.

Músculos trabalhados

Supino em Pé com Elástico: peito, tríceps

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O supino com elástico pode substituir o supino com barra?

Ele não consegue igualar a carga máxima de uma barra, mas oferece tensão constante com muito menos estresse nas articulações.

Onde o elástico deve ser ancorado para este exercício?

Prenda o elástico firmemente na altura do meio do peito para manter uma linha de resistência direta e horizontal durante todo o movimento.

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