Peito · Elásticos

Supino no Chão Deitado com Faixa Elástica

O supino com elástico no chão é um exercício composto que preserva as articulações, visando os peitorais, tríceps e deltoides anteriores. O chão atua como um limitador natural de profundidade para proteger seus ombros, tornando este movimento ideal para treinos em casa, aquecimentos ou sessões de força para a parte superior do corpo.

Músculos: Peito, Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Deite de barriga para cima no chão e passe o elástico por baixo da parte alta das costas, segurando um lado do elástico em cada mão.
Dobre os joelhos, apoie os pés no chão e posicione as mãos na altura do peito, com os cotovelos dobrados.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, empurre as duas mãos para cima até estender os braços por completo acima do peito.
Contraia o peitoral no topo do movimento.
Inspire e dobre os cotovelos devagar para descer as mãos até a altura do peito.

Erros comuns

Abrir os cotovelos em um ângulo de 90 graus coloca uma tensão mecânica desnecessária nas articulações dos ombros.
Bater os cotovelos agressivamente no chão elimina a tensão muscular e pode causar desconforto articular.
Arquear excessivamente a lombar desloca o esforço do peito e reduz a estabilidade do core.
Começar com pouca tensão no elástico deixa os músculos subcarregados durante a primeira metade do movimento.

Dicas

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo, em um ângulo de cerca de 45 graus, durante todo o movimento.
Enrole o elástico uma vez nas mãos ou aumente a base de apoio nas costas se precisar de mais tensão na parte inferior.
Faça uma pausa de um segundo na extensão total e contraia ativamente o peito antes de descer lentamente.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para desenvolver hipertrofia e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Supino no Chão Deitado com Faixa Elástica: peito, tríceps

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

O supino no chão é menos agressivo para os ombros do que o supino no banco?

Sim, porque o chão impede que os cotovelos desçam abaixo do nível do tronco, o que reduz significativamente a tensão na parte anterior do ombro.

Como posso tornar o exercício mais difícil sem comprar uma banda elástica mais forte?

Você pode segurar a banda mais curta para reduzir o comprimento de trabalho ou desacelerar a fase excêntrica de descida para aumentar o tempo sob tensão.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para peito →