Peito · Elásticos

Supino em Pé com Faixa Elástica

O supino em pé com elástico é um exercício de empurrar funcional que fortalece os peitorais, deltoides anteriores e tríceps sem sobrecarregar as articulações. Funciona bem como um exercício principal em treinos em casa ou como um finalizador de altas repetições para fadigar o peito após o treino com pesos livres.

Músculos: Peito, Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelas costas, na altura das escápulas, e segure a parte da frente com as duas mãos, na altura do peito.
Fique com um pé à frente do outro, cotovelos flexionados e mãos ao lado do peito.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, empurre as duas mãos para a frente até estender os braços por completo, na altura do peito.
Contraia o peitoral por um instante com os braços estendidos.
Inspire e flexione os cotovelos devagar para voltar à posição inicial.

Erros comuns

Encolher os ombros durante o movimento reduz o recrutamento do peitoral e coloca tensão desnecessária no pescoço.
Deixar o elástico puxar suas mãos para trás sem controle elimina a contração excêntrica e sobrecarrega os ombros.
Arquear a lombar para forçar o movimento compromete a estabilidade do core e coloca pressão excessiva na coluna lombar.

Dicas

Use uma base escalonada com uma leve inclinação para frente para contrabalançar a tração do elástico.
Aproxime levemente as mãos na extensão total para maximizar a contração de pico no peitoral.
Ajuste a resistência facilmente encurtando o elástico ou segurando mais perto do centro.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições com 45–60 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Supino em Pé com Faixa Elástica: peito, tríceps

Seu treinador guia cada série

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Dúvidas

Este exercício pode substituir o supino tradicional?

É uma alternativa eficaz para treinos em casa e amigável para as articulações, embora a resistência aumente à medida que a faixa estica, em vez de permanecer constante como nos pesos livres.

Como evitar que a faixa escorregue pelas costas?

Posicione a faixa firmemente no meio das costas, na altura das escápulas, ou prenda-a atrás de você em um poste resistente na altura do peito.

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