Costas · Polia
Levantamento Romeno no Cabo
O levantamento terra romeno no cabo é um exercício de dobradiça de quadril que foca nos glúteos, isquiotibiais e eretores da espinha. O vetor de resistência horizontal do cabo mantém uma tensão constante na cadeia posterior, tornando-o um movimento acessório eficaz para praticantes de todos os níveis.
- Equipamentos
- Polia
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos, com uma barra reta na polia mais baixa.
- Segure a barra com pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
- Fique em pé com os joelhos levemente flexionados.
- Incline o tronco à frente pelo quadril, descendo a barra rente às pernas com a coluna reta.
- Sinta o alongamento nos posteriores de coxa.
- Volte à posição inicial contraindo glúteos e posteriores de coxa.
Erros comuns
- Dobrar os joelhos excessivamente transforma a dobradiça em um agachamento e reduz a tensão nos isquiotibiais.
- Arredondar a lombar contra a tração frontal do cabo coloca um estresse de cisalhamento desnecessário na coluna lombar.
- Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento em vez de finalizar com a contração dos glúteos sobrecarrega a coluna.
- Ficar muito perto da torre de pesos faz com que as placas toquem o chão e remove a tensão muscular no alongamento máximo.
Dicas
- Mantenha uma flexão suave e fixa nos joelhos e inicie o movimento exclusivamente empurrando os quadris para trás.
- Mantenha o acessório do cabo o mais próximo possível das suas canelas e coxas durante toda a repetição.
- Afaste-se o suficiente da polia para que os pesos permaneçam suspensos na parte inferior do alongamento.
Séries e repetições
Para hipertrofia e desenvolvimento da cadeia posterior, realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a vantagem de usar um cabo em vez de uma barra para o levantamento terra romeno?
O cabo puxa para frente em vez de estritamente para baixo, mantendo uma alta tensão mecânica nos glúteos mesmo no topo do movimento, onde os pesos livres perdem a tensão.
O levantamento terra romeno no cabo é seguro para quem tem dor lombar?
Geralmente exerce menos carga axial na coluna do que as variações com pesos livres, mas se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
