Sırt · Kablo makinesi
Kablo Romanian Deadlift
Kablolu Romen deadlift, kalça, hamstring ve erector spinae kaslarını hedefleyen bir kalça menteşesi egzersizidir. Kablonun yatay direnç vektörü, arka zincir üzerinde sürekli gerilim sağlayarak onu her seviyeden sporcu için etkili bir yardımcı hareket haline getirir.
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Düz bar en alt konumda takılı kablo makinesine dönük dur.
- Barı avuç içlerin aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinde kavra.
- Dizlerinde hafif bir bükülmeyle dik dur.
- Sırtını düz tutarak kalçandan öne bükül ve barı bacaklarından aşağı indir.
- Arka bacak kaslarında esnemeyi hisset.
- Kalça ve arka bacak kaslarını kasarak başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri aşırı bükmek, hareketi squat'a dönüştürür ve hamstring üzerindeki gerilimi azaltır.
- Kablonun öne doğru çekişine karşı beli yuvarlamak, bel omurgasına gereksiz kesme stresi bindirir.
- Hareketi kalça kasılmasıyla bitirmek yerine tepe noktasında beli aşırı geriye bükmek omurgayı zorlar.
- Ağırlık istasyonuna çok yakın durmak, plakaların yere değmesine neden olur ve tam esneme noktasında kas gerilimini yok eder.
İpuçları
- Dizlerinde hafif ve sabit bir bükülme tut ve hareketi sadece kalçalarını geriye iterek başlat.
- Kablo aparatını tüm tekrar boyunca kaval kemiklerine ve uyluklarına mümkün olduğunca yakın tut.
- Makineden yeterince uzaklaş ki ağırlıklar esnemenin en alt noktasında havada asılı kalsın.
Set ve tekrarlar
Hipertrofi ve arka zincir gelişimi için 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Romanian deadlift için halter yerine kablo kullanmanın avantajı nedir?
Kablo, ağırlığı sadece aşağı değil öne doğru da çektiği için, serbest ağırlıkların yükü bıraktığı tepe noktasında bile kalçalarda yüksek mekanik gerilim sağlar.
Kablolu Romanian deadlift bel ağrısı için güvenli midir?
Genellikle omurga üzerinde serbest ağırlıklara göre daha az eksenel baskı oluşturur, ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
