Costas · Polia
Tríceps Inclinado no Cabo
O cable incline pushdown é um exercício de isolamento que enfatiza as três cabeças do tríceps, utilizando os dorsais e a parte superior das costas para estabilização postural. Ele se encaixa bem no meio ou no final de um treino de membros superiores ou de empurrar para praticantes de qualquer nível.
- Equipamentos
- Polia
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Regule a polia na posição alta com uma barra reta ou uma corda.
- Fique de frente para a máquina com o tronco levemente inclinado à frente.
- Segure o acessório com os braços dobrados a 90 graus.
- Empurre para baixo estendendo os cotovelos por completo, com os braços parados.
- Volte à posição inicial no controle.
Erros comuns
- Abrir os cotovelos para fora desloca a tensão dos tríceps e coloca um estresse indevido nas articulações dos ombros.
- Usar o impulso do tronco para baixar o peso remove a tensão dos músculos alvo e sobrecarrega a lombar.
- Não estender completamente os cotovelos na parte inferior reduz a amplitude de movimento e limita a contração máxima.
- Deixar os cotovelos subirem durante a fase excêntrica desloca a carga para os deltoides anteriores e dorsais em vez de manter a tensão nos tríceps.
Dicas
- Mantenha os braços firmemente colados ao corpo e deixe apenas os antebraços se moverem por toda a amplitude do movimento.
- Segure a contração na parte inferior por uma fração de segundo antes de controlar a subida.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos e contraia o core para manter um ângulo de tronco estável e consistente.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e resistência muscular.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que usar o tronco inclinado em vez de ficar em pé?
Inclinar-se para frente alinha seus braços de forma mais natural com a trajetória do cabo, criando tensão contínua e permitindo uma maior amplitude de movimento.
É melhor usar corda ou barra reta para este exercício?
Uma barra reta oferece uma pegada estável para cargas mais pesadas, enquanto a corda permite girar os punhos no final para maximizar a contração das cabeças lateral e longa.
