Rücken · Kabelzug

Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug

Das Cable Romanian Deadlift ist eine Hüftbeugeübung, die auf die Gesäßmuskulatur, die Beinrückseite und den Rückenstrecker abzielt. Der horizontale Widerstandsvektor des Kabels sorgt für eine konstante Spannung in der hinteren Kette, was es zu einer effektiven Ergänzungsübung für Sportler aller Niveaus macht.

Muskeln: Rücken, Po, Beine
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stelle dich mit Blick zum Kabelzug hin, eine gerade Stange hängt ganz unten.
Greife die Stange schulterbreit im Obergriff.
Stehe aufrecht, die Knie sind leicht gebeugt.
Kippe den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und führe die Stange dabei an den Beinen entlang nach unten, der Rücken bleibt gerade.
Spüre die Dehnung in den Beinbeugern.
Komme über Gesäß und Beinbeuger wieder in den aufrechten Stand.

Häufige Fehler

Zu starkes Beugen der Knie verwandelt die Hüftbeuge in eine Kniebeuge und verringert die Spannung auf die Beinrückseite.
Ein Rundrücken gegen den Vorwärtszug des Kabels belastet die Lendenwirbelsäule unnötig.
Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt, anstatt die Bewegung mit einer Gesäßkontraktion zu beenden, belastet die Wirbelsäule.
Zu dichtes Stehen am Gewichtsturm führt dazu, dass die Gewichte aufsetzen und die Muskelspannung in der vollen Dehnung verloren geht.

Tipps

Halte die Knie leicht und fixiert gebeugt und leite die Bewegung ausschließlich durch das Zurückschieben der Hüfte ein.
Führe den Kabelzug während der gesamten Wiederholung so nah wie möglich an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlang.
Gehe weit genug vom Kabelzug weg, damit die Gewichte auch am tiefsten Punkt der Dehnung in der Luft bleiben.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und den Aufbau der hinteren Kette absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug: Rücken, Po, Beine

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Häufige Fragen

Was ist der Vorteil von Kabelzügen gegenüber einer Langhantel beim rumänischen Kreuzheben?

Das Kabel zieht eher nach vorne als rein nach unten, wodurch eine hohe mechanische Spannung auf dem Gesäß aufrechterhalten wird, selbst im oberen Bereich, wo freie Gewichte entlasten.

Ist das rumänische Kreuzheben am Kabelzug sicher bei Rückenschmerzen?

Es übt in der Regel weniger axialen Druck auf die Wirbelsäule aus als freie Gewichte, aber bei stechenden Schmerzen sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt konsultieren.