Costas · Polia
Pulldown em Pé com Corda
O pulldown com corda na polia é um exercício de isolamento projetado para atingir o latíssimo do dorso através da extensão pura do ombro, sem a ajuda dos bíceps. Funciona bem como um movimento de pré-exaustão antes de exercícios compostos pesados ou como finalizador no final do seu treino de costas.
Como fazer
- Fique de frente para a máquina de cabos com uma corda presa na polia mais alta.
- Segure a corda com as duas mãos, palmas viradas uma para a outra.
- Mantenha os cotovelos levemente dobrados e rentes ao corpo.
- Empurre a corda para baixo pelo movimento dos ombros, levando as mãos em direção às coxas.
- Volte à posição inicial no controle.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos transforma o exercício em uma extensão de tríceps, removendo a tensão dos dorsais.
- Balançar o tronco para frente e para trás depende do impulso em vez de uma contração muscular controlada.
- Permitir que os braços subam muito no topo coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros e quebra a estabilidade do core.
Dicas
- Afaste as pontas da corda além dos seus quadris na parte inferior para maximizar a amplitude de movimento e a contração máxima.
- Mantenha uma leve inclinação fixa para frente com o core contraído para proteger a lombar e manter a tensão nos dorsais.
- Concentre-se em puxar os cotovelos para baixo e para trás, em direção aos seus bolsos, em vez de empurrar para baixo com as mãos.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas para focar na conexão mente-músculo e na hipertrofia dos dorsais. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Por que escolher uma corda em vez de uma barra reta para este exercício?
A corda permite que suas mãos passem pelos quadris no final da repetição, proporcionando uma amplitude de movimento maior e uma contração mais profunda do latíssimo do que uma barra fixa.
É possível fazer o puxador de dorsais sem uma máquina de cabos?
Você pode prender uma faixa de resistência no alto para imitar o padrão de movimento ou realizar pull-overs com halteres em um banco reto como alternativa com pesos livres.
