बैक · केबल मशीन
केबल रोमानियन डेडलिफ्ट
केबल रोमानियन डेडलिफ्ट एक हिप-हिंग एक्सरसाइज है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और इरेक्टर स्पाइनी को टारगेट करती है। केबल का हॉरिजॉन्टल रेजिस्टेंस पोस्टीरियर चेन पर लगातार तनाव बनाए रखता है, जिससे यह सभी स्तर के एथलीटों के लिए एक प्रभावी एक्सेसरी मूवमेंट बन जाता है।
- उपकरण
- केबल मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- केबल मशीन की तरफ़ मुँह करके खड़े हों, सीधा बार सबसे नीचे वाली पोज़िशन पर सेट करें।
- बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें।
- सीधे खड़े हों, घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी रखते हुए बार को पैरों के साथ-साथ नीचे ले जाएँ।
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ते हुए शुरुआती पोज़िशन में लौटें।
आम गलतियां
- घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह हिंग की जगह स्क्वाट बन जाता है और हैमस्ट्रिंग्स पर तनाव कम हो जाता है।
- केबल के खिंचाव के सामने पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से लम्बर स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- लॉकआउट पर पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा पीछे मोड़ने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर मूवमेंट पूरा करें, वरना रीढ़ की हड्डी पर खिंचाव आ सकता है।
- वेट स्टैक के बहुत करीब खड़े होने से प्लेट्स नीचे टच हो जाती हैं और स्ट्रेच के दौरान मांसपेशियों का तनाव खत्म हो जाता है।
टिप्स
- अपने घुटनों में हल्का सा फिक्स्ड बेंड रखें और मूवमेंट की शुरुआत केवल अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर करें।
- पूरे रेप के दौरान केबल अटैचमेंट को अपनी पिंडलियों और जांघों के जितना हो सके करीब रखें।
- पुली से इतना पीछे खड़े हों कि स्ट्रेच के निचले हिस्से में भी वजन हवा में लटका रहे।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और पोस्टीरियर चेन के विकास के लिए, 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोमानियन डेडलिफ्ट के लिए बारबेल के बजाय केबल का उपयोग करने का क्या फायदा है?
केबल वजन को सीधे नीचे के बजाय आगे की ओर खींचती है, जिससे ग्लूट्स पर उच्च यांत्रिक तनाव बना रहता है, यहाँ तक कि ऊपर की स्थिति में भी जहाँ फ्री वेट का तनाव कम हो जाता है।
क्या केबल रोमानियन डेडलिफ्ट पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए सुरक्षित है?
यह आमतौर पर फ्री-वेट की तुलना में रीढ़ पर कम दबाव डालता है, लेकिन यदि तेज दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
