Espalda · Polea
Peso Muerto Rumano en Polea
El peso muerto rumano en polea es un ejercicio de bisagra de cadera que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales. El vector de resistencia horizontal del cable mantiene una tensión constante en la cadena posterior, convirtiéndolo en un movimiento accesorio eficaz para atletas de todos los niveles.
- Equipamiento
- Polea
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Colócate de pie frente a la polea con una barra recta en la posición más baja.
- Agarra la barra en prono con las manos a la anchura de los hombros.
- Ponte erguido con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inclínate hacia delante desde las caderas bajando la barra pegada a las piernas, con la espalda recta.
- Nota el estiramiento en los isquiotibiales.
- Vuelve a la posición inicial contrayendo glúteos e isquiotibiales.
Errores comunes
- Doblar las rodillas en exceso convierte la bisagra en una sentadilla y reduce la tensión en los isquiotibiales.
- Encorvar la zona lumbar contra el tirón hacia adelante del cable ejerce una tensión innecesaria en la columna lumbar.
- Hacer hiperextensión lumbar al final del movimiento en lugar de terminar con una contracción de glúteos sobrecarga la columna.
- Estar demasiado cerca de la torre de pesas hace que las placas toquen el suelo y elimina la tensión muscular en el estiramiento máximo.
Consejos
- Mantén una flexión suave y fija en las rodillas e inicia el movimiento exclusivamente empujando las caderas hacia atrás.
- Mantén el agarre de la polea lo más cerca posible de tus espinillas y muslos durante toda la repetición.
- Aléjate lo suficiente de la polea para que los pesos permanezcan suspendidos en la parte inferior del estiramiento.
Series y repeticiones
Para hipertrofia y desarrollo de la cadena posterior, realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la ventaja de usar una polea en lugar de una barra para el peso muerto rumano?
El cable tira hacia adelante en lugar de estrictamente hacia abajo, manteniendo una alta tensión mecánica en los glúteos incluso en la parte superior del rango donde las pesas libres se descargan.
¿Es seguro el peso muerto rumano en polea para el dolor lumbar?
Por lo general, ejerce menos carga axial sobre la columna que las variantes con pesas libres, pero si aparece un dolor agudo, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud.
