Lưng · Máy kéo cáp
Deadlift Romania với cáp
Cable Romanian deadlift là bài tập gập hông (hip-hinge) nhắm vào cơ mông, cơ đùi sau và cơ dựng sống. Lực cản ngang của cáp giúp duy trì áp lực liên tục lên chuỗi cơ sau, biến nó thành một bài tập bổ trợ hiệu quả cho người tập ở mọi trình độ.
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp, gắn thanh thẳng ở vị trí thấp nhất.
- Nắm thanh bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai.
- Đứng thẳng người, gối hơi chùng.
- Gập người về trước từ hông, đưa thanh trượt dọc theo chân trong khi giữ lưng thẳng.
- Cảm nhận độ căng ở cơ đùi sau.
- Trở về tư thế ban đầu bằng lực cơ mông và cơ đùi sau.
Lỗi thường gặp
- Gập đầu gối quá mức sẽ biến bài tập thành squat và làm giảm áp lực lên cơ đùi sau.
- Cong lưng dưới khi chống lại lực kéo của cáp sẽ gây áp lực cắt không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
- Ưỡn lưng dưới quá mức ở điểm khóa thay vì kết thúc bằng việc gồng cơ mông sẽ gây căng thẳng cho cột sống.
- Đứng quá gần giàn tạ khiến các bánh tạ chạm nhau và làm mất áp lực cơ ở vị trí giãn tối đa.
Mẹo tập luyện
- Giữ đầu gối hơi cong và cố định, bắt đầu chuyển động bằng cách đẩy hông ra sau.
- Giữ dây cáp sát với ống chân và đùi của bạn nhất có thể trong suốt quá trình thực hiện.
- Đứng cách xa ròng rọc đủ để các bánh tạ vẫn lơ lửng ở điểm thấp nhất của bài tập.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ và phát triển chuỗi cơ sau, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Lợi ích của việc dùng cáp thay vì tạ đòn khi tập Romanian deadlift là gì?
Cáp kéo về phía trước thay vì chỉ kéo xuống dưới, giúp duy trì áp lực cơ học cao lên cơ mông ngay cả ở vị trí cao nhất nơi tạ tự do thường bị giảm áp lực.
Tập Romanian deadlift với cáp có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Bài tập này thường gây áp lực dọc lên cột sống ít hơn so với tạ tự do, nhưng nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
