Schiena · Cavi
Stacco Rumeno ai Cavi
Lo stacco rumeno ai cavi è un esercizio di hip-hinge che mira a glutei, ischiocrurali ed erettori spinali. Il vettore di resistenza orizzontale del cavo mantiene una tensione costante sulla catena posteriore, rendendolo un movimento accessorio efficace per atleti di ogni livello.
- Attrezzatura
- Cavi
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Mettiti di fronte alla macchina ai cavi con una barra dritta nella posizione più bassa.
- Afferra la barra con presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.
- Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
- Inclina il busto in avanti dalle anche, facendo scorrere la barra lungo le gambe e tenendo la schiena dritta.
- Senti allungare i femorali.
- Torna alla posizione di partenza contraendo glutei e femorali.
Errori comuni
- Piegare eccessivamente le ginocchia trasforma l'hinge in uno squat e riduce la tensione sugli ischiocrurali.
- Incurvare la parte bassa della schiena contro la trazione in avanti del cavo crea uno stress da taglio inutile sulla colonna lombare.
- Iperestendere la zona lombare in chiusura invece di terminare il movimento con la contrazione dei glutei affatica la colonna vertebrale.
- Stare troppo vicini al pacco pesi fa toccare le piastre e annulla la tensione muscolare nel punto di massimo allungamento.
Consigli
- Mantieni una flessione morbida e fissa nelle ginocchia e avvia il movimento esclusivamente spingendo le anche all'indietro.
- Tieni l'accessorio del cavo il più vicino possibile a stinchi e cosce durante l'intera ripetizione.
- Allontanati abbastanza dalla carrucola in modo che i pesi rimangano sospesi nella parte inferiore dell'allungamento.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia e lo sviluppo della catena posteriore, esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni. Riposa per 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è il vantaggio di usare i cavi invece del bilanciere per lo stacco rumeno?
Il cavo tira in avanti anziché solo verso il basso, mantenendo un'elevata tensione meccanica sui glutei anche nella parte alta del movimento, dove i pesi liberi scaricano la tensione.
Lo stacco rumeno ai cavi è sicuro per chi soffre di mal di schiena?
Solitamente esercita meno carico assiale sulla colonna vertebrale rispetto ai pesi liberi, ma in caso di dolore acuto, interrompere immediatamente e consultare un medico.
