Punggung · Cable machine

Romanian Deadlift Cable

Cable Romanian deadlift adalah latihan hip-hinge yang menargetkan otot glute, hamstring, dan erector spinae. Vektor resistensi horizontal dari kabel menjaga ketegangan konstan pada rantai posterior, menjadikannya gerakan aksesori yang efektif bagi atlet di semua level.

Otot: Punggung, Bokong, Kaki
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri menghadap mesin kabel dengan palang lurus dipasang di posisi paling bawah.
Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tangan selebar bahu.
Berdiri tegak dengan lutut sedikit menekuk.
Condongkan badan ke depan dari pinggul, turunkan palang menyusuri kaki dengan punggung tetap lurus.
Rasakan regangan di paha belakang.
Kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan bokong dan paha belakang.

Kesalahan umum

Menekuk lutut secara berlebihan mengubah gerakan menjadi squat dan mengurangi ketegangan pada hamstring.
Membungkukkan punggung bawah saat melawan tarikan kabel memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi puncak alih-alih menyelesaikan gerakan dengan kontraksi glute akan membebani tulang belakang.
Berdiri terlalu dekat dengan tumpukan beban menyebabkan pelat menyentuh lantai dan menghilangkan ketegangan otot saat peregangan penuh.

Tips

Jaga lutut tetap sedikit menekuk dan mulai gerakan secara eksklusif dengan mendorong pinggul ke belakang.
Jaga posisi kabel sedekat mungkin dengan tulang kering dan paha sepanjang repetisi.
Mundur cukup jauh dari katrol agar beban tetap menggantung di titik terendah peregangan.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan pengembangan rantai posterior, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Romanian Deadlift Cable: punggung, bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa keuntungan menggunakan kabel daripada barbel untuk Romanian deadlift?

Kabel menarik ke depan dan bukan hanya ke bawah, sehingga menjaga tegangan mekanis yang tinggi pada otot glute bahkan di titik atas gerakan di mana beban bebas kehilangan tegangan.

Apakah Romanian deadlift dengan kabel aman untuk sakit punggung bawah?

Latihan ini biasanya memberikan beban aksial yang lebih sedikit pada tulang belakang dibandingkan beban bebas, namun jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →