หลัง · เคเบิล

เคเบิลโรมาเนียนเดดลิฟต์

เคเบิลโรมาเนียนเดดลิฟต์ (Cable Romanian Deadlift) เป็นท่าออกกำลังกายแบบฮิปฮินจ์ (Hip-hinge) ที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพก แฮมสตริง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แรงต้านในแนวราบของเคเบิลช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (Posterior Chain) ได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่อง ทำให้เป็นท่าเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ

กล้ามเนื้อ

หลัง, ก้น, ขา

อุปกรณ์

เคเบิล

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. ยืนหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อบาร์ตรงไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุด
2. จับบาร์แบบคว่ำมือ มือห่างกันเท่าช่วงไหล่
3. ยืนตัวตรงโดยงอเข่าไว้เล็กน้อย
4. พับสะโพกโน้มลำตัวไปด้านหน้า ผ่อนบาร์ลงไปตามแนวขา โดยรักษาหลังให้ตรง
5. รู้สึกถึงความตึงที่ต้นขาด้านหลัง
6. กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การงอเข่ามากเกินไปจะทำให้ท่านี้กลายเป็นสควอทและลดแรงตึงที่แฮมสตริง
• การห่อหลังส่วนล่างขณะต้านแรงดึงของเคเบิลจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
• การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะสุดแทนที่จะใช้การเกร็งสะโพกปิดท้ายท่า จะทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บได้
• การยืนใกล้เครื่องเคเบิลมากเกินไปจะทำให้แผ่นน้ำหนักแตะพื้นในจังหวะยืดสุด ส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึง

คำแนะนำ

• งอเข่าเล็กน้อยและล็อกไว้ตลอดท่า เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยการดันสะโพกไปด้านหลังเท่านั้น
• พยายามให้เคเบิลแนบชิดกับหน้าแข้งและต้นขาของคุณให้มากที่สุดตลอดการทำซ้ำ
• ถอยห่างจากรอกให้เพียงพอเพื่อให้แผ่นน้ำหนักยังคงลอยอยู่ตลอดจังหวะยืดสุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เคเบิลแลทพูลดาวน์ด้วยแม็กกริปเคเบิล
• เคเบิลแลทพูลดาวน์ด้วยแม็กกริปเคเบิล
• เคเบิลไฮโรว์เคเบิล
• เคเบิลไฮโรว์แขนเดียวเคเบิล
• เคเบิลไฮโรว์พิงอกเคเบิล
• เคเบิลพุชดาวน์เอียงเคเบิล
• เคเบิลแลทพุชดาวน์ยืนด้วยเชือกเคเบิล
• ดึงแลตครอสด้วยเครื่องคันโยกเคเบิล

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →