背中 · ケーブルマシン
ケーブルルーマニアンデッドリフト
ケーブル・ルーマニアン・デッドリフトは、臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋をターゲットにしたヒップヒンジ種目です。ケーブルの水平方向の抵抗がポステリアチェーン（体の背面）に一定の負荷をかけ続けるため、あらゆるレベルのトレーニーにとって効果的な補助種目となります。
- 器具
- ケーブルマシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ストレートバーを一番低い位置に付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 肩幅のオーバーグリップでバーを握ります。
- ひざを軽く曲げ、まっすぐ立ちます。
- 背中をまっすぐ保ったまま股関節から前に折り、バーを脚に沿って下ろします。
- ハムストリングスの伸びを感じます。
- お尻とハムストリングスを使って、元の姿勢に戻ります。
よくある間違い
- 膝を曲げすぎるとヒンジではなくスクワットになり、ハムストリングスへの負荷が減少します。
- ケーブルの引きに抗って腰を丸めると、腰椎に不必要なせん断応力がかかります。
- 動作の終わりに臀筋を収縮させるのではなく、腰を過度に反らせると脊椎を痛める原因になります。
- ウェイトスタックに近づきすぎると、ボトムポジションでプレートが接地してしまい、筋肉の緊張が抜けてしまいます。
コツ・注意点
- 膝を軽く曲げた状態で固定し、股関節を後ろに突き出すことだけで動作を開始してください。
- レップ中は常にケーブルのアタッチメントをすねと太ももにできるだけ近づけて動かします。
- ボトムポジションでもウェイトが浮いたままになるよう、滑車から十分な距離をとって立ちます。
セット数と回数
筋肥大とポステリアチェーンの強化には、10〜15回を3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バーベルの代わりにケーブルでルーマニアンデッドリフトを行うメリットは何ですか？
ケーブルは真下ではなく前方に負荷がかかるため、フリーウェイトでは負荷が抜けてしまうトップポジションでも臀部に高い機械的張力を維持できます。
ケーブル・ルーマニアンデッドリフトは腰痛があっても安全ですか？
一般的にフリーウェイトよりも脊椎への軸圧が少ないですが、鋭い痛みを感じた場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。
