Costas · Polia
Puxada Cruzada na Máquina
O lever cross lat pulldown é um exercício de puxada vertical projetado para desenvolver o latíssimo do dorso, romboides e a parte superior das costas usando uma trajetória de movimento convergente. Ele se encaixa bem no meio ou no final de um treino de costas para praticantes de qualquer nível que buscam maximizar o recrutamento do latíssimo.
Como fazer
- Sente no aparelho de puxada alta com barra cruzada ou com alças independentes para cada mão.
- Ajuste o apoio das coxas à sua altura e encaixe bem as pernas embaixo dele.
- Segure a barra ou as alças com pegada pronada, mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Incline o tronco levemente para trás, com as costas retas e o peito aberto.
- Inspire e contraia o abdômen. Expirando, puxe a barra ou as alças na direção do peito, conduzindo com os cotovelos.
- Junte as escápulas e concentre o esforço nos dorsais.
- Puxe até a barra ou as alças chegarem na altura do peito.
- Volte devagar à posição inicial, estendendo bem os braços e controlando o movimento.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás transforma o movimento em uma remada e desloca a tensão do latíssimo para a lombar.
- Puxar predominantemente com os bíceps em vez de conduzir os cotovelos para baixo limita severamente o recrutamento das costas.
- Dar trancos nas manoplas com impulso impede a tensão constante e coloca estresse desnecessário nas articulações dos ombros.
Dicas
- Concentre-se em conduzir os cotovelos em direção ao tronco em vez de puxar ativamente com os antebraços.
- Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento para obter uma contração completa dos músculos das costas.
- Ajuste as almofadas de coxa firmemente sobre as pernas antes de começar para manter a pelve estável durante toda a série.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para hipertrofia e força.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Quais músculos são trabalhados no lever cross lat pulldown?
O exercício foca principalmente no latíssimo do dorso, com auxílio dos romboides, deltoides posteriores, trapézio médio e inferior e bíceps.
Como este exercício pode ser substituído se a máquina específica não estiver disponível?
Pode ser replicado em uma estação de polia dupla ajustando as polias na parte alta e puxando diagonalmente para baixo enquanto estiver ajoelhado ou sentado.
