Dos · Poulie

Soulevé de Terre Roumain à la Poulie

Le soulevé de terre roumain à la poulie est un exercice de charnière de hanche ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. Le vecteur de résistance horizontale du câble maintient une tension constante sur la chaîne postérieure, ce qui en fait un mouvement accessoire efficace pour les pratiquants de tous niveaux.

Muscles: Dos, Fessiers, Jambes
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place-toi face à la poulie basse équipée d'une barre droite.
Saisis la barre en prise pronation, mains écartées de la largeur des épaules.
Tiens-toi droit, genoux légèrement fléchis.
Bascule le buste vers l'avant à partir des hanches en faisant glisser la barre le long des jambes, dos droit.
Sens l'étirement dans les ischio-jambiers.
Reviens en position de départ en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.

Erreurs courantes

Plier excessivement les genoux transforme la charnière en squat et réduit la tension sur les ischio-jambiers.
Arrondir le bas du dos face à la traction vers l'avant du câble exerce une contrainte de cisaillement inutile sur les lombaires.
Hyperextendre le bas du dos en fin de mouvement au lieu de terminer par une contraction des fessiers fatigue la colonne vertébrale.
Se tenir trop près de la colonne de poids fait toucher les plaques et supprime la tension musculaire lors de l'étirement complet.

Conseils

Garde une légère flexion fixe dans les genoux et initie le mouvement exclusivement en poussant tes hanches vers l'arrière.
Garde la poignée du câble aussi près que possible de tes tibias et de tes cuisses tout au long de la répétition.
Recule suffisamment de la poulie pour que les poids restent suspendus au point le plus bas de l'étirement.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et le développement de la chaîne postérieure, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Soulevé de Terre Roumain à la Poulie: dos, fessiers, jambes

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Questions

Quel est l'avantage d'utiliser une poulie plutôt qu'une barre pour le soulevé de terre roumain ?

Le câble tire vers l'avant plutôt que strictement vers le bas, maintenant une tension mécanique élevée sur les fessiers même en haut du mouvement là où les poids libres se relâchent.

Le soulevé de terre roumain à la poulie est-il sûr en cas de mal de dos ?

Il exerce généralement moins de charge axiale sur la colonne vertébrale que les variantes avec poids libres, mais en cas de douleur aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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