बैक · बारबेल
बारबेल बेंट ओवर रो
बेंट-ओवर बारबेल रो एक कंपाउंड पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे पूरी पीठ की मोटाई और ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी, रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को टारगेट करती है, जो इसे बैक या पुल वर्कआउट की शुरुआत के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज बनाता है।
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को ओवरहैंड पकड़ से थामें।
- घुटने हल्के मोड़ें और कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी और लगभग फर्श के समानांतर रहे।
- सांस लें और कोर कसें। सांस छोड़ते हुए बारबेल को कमर की ओर खींचें, कोहनियां शरीर से सटी रहें और कंधों के फलक आपस में मिलें।
- बारबेल को तब तक खींचें जब तक वह छाती के निचले हिस्से या पेट के ऊपरी हिस्से को न छू ले।
- सांस लेते हुए बारबेल को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
आम गलतियां
- लोअर बैक को गोल करने से लोड लैट्स से हट जाता है और रीढ़ की हड्डी पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।
- बारबेल को ऊपर उठाने के लिए धड़ के मोमेंटम का उपयोग करने से मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- कोहनियों को बहुत ज्यादा बाहर की तरफ रखने से तनाव पीठ की मांसपेशियों के बजाय कंधे के जोड़ों पर आ जाता है।
- बार को ऊपरी छाती की ओर बहुत ऊंचा खींचने से अपर ट्रैप्स पर ज्यादा जोर पड़ता है और लैट्स का इंगेजमेंट कम हो जाता है।
टिप्स
- पुल की शुरुआत अपने शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचकर और कोहनियों को सीधे पीछे ले जाकर करें।
- पूरे सेट के दौरान अपने धड़ के कोण को एक समान रखें और रेप्स के बीच में खड़े न हों।
- मांसपेशियों के संकुचन को अधिकतम करने के लिए मूवमेंट के टॉप पर थोड़ा रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास (हाइपरट्रॉफी) के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 90 से 120 सेकंड का आराम लें। ताकत बढ़ाने के लिए, 4 से 6 रेप्स के 3 से 5 सेट करें और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बेंट-ओवर बारबेल रो निचली पीठ के लिए सुरक्षित है?
रीढ़ को सीधा रखने और कोर को टाइट रखने पर यह सुरक्षित है, लेकिन अगर आपको पीठ में तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
ओवरहैंड और अंडरहैंड ग्रिप में क्या अंतर है?
ओवरहैंड ग्रिप ऊपरी पीठ और रोम्बॉइड्स पर अधिक जोर देती है, जबकि अंडरहैंड ग्रिप बाइसेप्स का अधिक उपयोग करती है और निचले लैट्स पर ध्यान केंद्रित करती है।
