背中 · バーベル
バーベルベントオーバーロウ
ベントオーバー・バーベルローは、背中全体の厚みと筋力を高めるために設計されたコンパウンド種目です。主に広背筋、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにしており、背中やプルのワークアウトの序盤に行う定番の種目です。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを握ります。
- 膝を軽く曲げて股関節から上体を倒し、背中はまっすぐ、床と平行に近い角度にします。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、肘を体の近くに通してバーベルをお腹に向かって引き上げ、肩甲骨を寄せます。
- バーベルが胸の下部かみぞおちに触れるまで引き上げます。
- 息を吸いながら、コントロールしてバーベルをスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 腰を丸めると負荷が広背筋から逃げ、脊椎に過度な負担がかかります。
- 反動を使ってバーベルを持ち上げると、筋肉への負荷時間が減り、怪我のリスクが高まります。
- 肘を外側に広げすぎると、ターゲットである背中の筋肉から負荷が抜け、肩関節にストレスがかかります。
- バーを上胸部まで高く引きすぎると、上部僧帽筋への負荷が強まり、広背筋の関与が最小限になります。
コツ・注意点
- 肩甲骨を寄せて肘を真後ろに引く意識で動作を開始してください。
- レップの間に立ち上がることなく、セットを通して体幹の角度を一定に保ちます。
- 動作のトップで一瞬停止して筋肉の収縮を最大化し、コントロールしながら下ろします。
セット数と回数
筋肥大目的の場合は、8〜12レップを3〜4セット、90〜120秒の休憩で行います。筋力向上目的の場合は、4〜6レップを3〜5セット、セット間に2〜3分の休憩をとります。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ベントオーバーバーベルロウは腰に安全ですか？
背骨を中立に保ち体幹を安定させれば安全ですが、鋭い背中の痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
オーバーハンドグリップとアンダーハンドグリップの違いは何ですか？
オーバーハンドグリップは背中上部と菱形筋を強く刺激し、アンダーハンドグリップは上腕二頭筋をより使い、下背筋群に負荷を集中させます。
