Tríceps · Elásticos

Extensão de Tríceps com um Braço com Faixa Elástica

O tríceps pulley unilateral com elástico é um exercício de isolamento que foca especificamente nas três cabeças do tríceps. É particularmente eficaz para corrigir desequilíbrios de força unilaterais e funciona melhor no final de um treino de membros superiores.

Músculos: Tríceps
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda o elástico com firmeza na parte de cima de uma porta ou em um ponto alto e fique de frente para o apoio.
Segure a ponta livre com uma das mãos e dê passos para trás até o elástico ficar esticado, com o cotovelo dobrado e colado ao corpo.
Mantenha as costas retas e o braço parado.
Ao expirar, empurre a mão para baixo até estender o braço por completo.
Inspire e dobre o cotovelo devagar para voltar à posição inicial.
Termine todas as repetições e troque de braço.

Erros comuns

Deixar o cotovelo avançar ou abrir para os lados, o que transfere a carga do tríceps para o ombro.
Usar o impulso do corpo ou inclinar-se para frente para empurrar, diminuindo a tensão no ponto mais difícil do estiramento do elástico.
Não estender completamente o cotovelo na parte inferior, o que priva o músculo da contração máxima.
Dobrar o punho para trás sob tensão, colocando uma pressão desnecessária na articulação do punho.

Dicas

Mantenha o braço firmemente colado à caixa torácica e mantenha-o completamente imóvel durante todo o movimento.
Faça uma pausa e contraia o tríceps por um segundo completo na extensão total para maximizar a contração muscular.
Resista ao elástico na fase de retorno, levando de dois a três segundos para completar a parte excêntrica.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por braço para ganho de massa muscular, descansando de 45 a 60 segundos entre os braços. Para resistência muscular, aumente o volume para 15 a 20 repetições usando um elástico mais leve.

Músculos trabalhados

Extensão de Tríceps com um Braço com Faixa Elástica: tríceps

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Dúvidas

Este exercício pode substituir o tríceps pulley em um treino em casa?

Sim, a faixa elástica oferece uma tensão progressiva que atinge o pico na extensão total, tornando-a uma alternativa eficaz à máquina de cabos.

O que fazer se o cotovelo doer durante o movimento?

Interrompa o exercício imediatamente, verifique o alinhamento do seu braço e consulte um especialista se o desconforto persistir.

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