Costas · Barra
Encolhimento com Barra
O encolhimento com barra é um exercício de isolamento projetado para sobrecarregar o trapézio superior e o levantador da escápula. É adequado para quem busca ganhar espessura na parte superior das costas e geralmente se encaixa no final de um treino de puxar ou de ombros.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra à sua frente com pegada pronada, mãos um pouco por fora das coxas.
- Mantenha os braços estendidos, a coluna reta e os ombros relaxados.
- Inspire e contraia o abdômen. Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio.
- Mantenha o pescoço relaxado e não faça movimentos circulares com os ombros.
- Segure a contração no ponto mais alto por um instante.
- Expire enquanto desce os ombros devagar até a posição inicial.
Erros comuns
- Girar os ombros em círculos coloca um estresse desnecessário no manguito rotador sem trazer benefícios extras para o trapézio.
- Dobrar os cotovelos desloca a tensão mecânica dos trapézios para os bíceps.
- Usar peso excessivo força a cabeça a se projetar para frente, criando uma tensão perigosa na coluna cervical.
Dicas
- Mantenha a contração máxima no topo por um a dois segundos para ativar totalmente as fibras do trapézio.
- Use straps se sua pegada falhar antes que seus trapézios cheguem à fadiga.
- Mantenha a barra roçando levemente nas coxas durante todo o movimento para evitar inclinar o tronco para frente.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Foque em uma pausa deliberada no topo em vez de mover cargas máximas.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
É melhor segurar a barra na frente ou atrás do corpo?
Segurar a barra na frente permite cargas mais pesadas e uma configuração mais simples, enquanto o encolhimento por trás oferece um ângulo ligeiramente diferente de retração escapular com menos peso.
O que fazer se sentir dor no pescoço durante o encolhimento com barra?
Interrompa a série imediatamente, pois uma dor aguda no pescoço pode indicar uma lesão na coluna cervical ou compressão nervosa; consulte um especialista médico qualificado antes de retomar.
