Costas · Barra
Levantamento Terra com Barra
O levantamento terra com barra é um exercício composto fundamental que foca nos glúteos, isquiotibiais e toda a cadeia posterior, incluindo os extensores da coluna. É indicado para quem busca força total e geralmente é feito no início de um treino de pernas ou de puxar.
- Equipamentos
- Barra
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés, com as canelas a uns dois dedos de distância dela.
- Flexione o quadril e os joelhos para alcançar a barra e segure-a em pegada pronada, com as mãos um pouco por fora das pernas.
- Inspire, contraia o abdômen e mantenha as costas retas e o peito aberto ao iniciar a subida. Quadril e ombros devem subir juntos.
- Empurre o chão com os calcanhares para levantar a barra, estendendo pernas e quadril até ficar totalmente em pé.
- Expire enquanto desce a barra até o chão, flexionando o quadril e os joelhos com o movimento controlado.
Erros comuns
- Arredondar a lombar transfere a carga mecânica diretamente para a coluna, aumentando o risco de lesão.
- Deixar a barra se afastar das canelas cria um braço de alavanca ineficiente e sobrecarrega a lombar.
- Subir o quadril antes do peito transforma o movimento em um levantamento com pernas estendidas e reduz a força das pernas.
- Fazer hiperextensão da coluna no topo do movimento comprime as vértebras lombares sem aumentar o recrutamento dos glúteos.
Dicas
- Tire a folga da barra e ative seus dorsais antes de iniciar o levantamento do chão.
- Concentre-se em empurrar o chão com o meio do pé e os calcanhares em vez de apenas puxar a barra para cima.
- Mantenha a barra em contato leve com as canelas e coxas durante toda a amplitude do movimento.
Séries e repetições
Para força pura, faça 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com 3 a 5 minutos de descanso, ou 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições com 2 a 3 minutos de descanso para hipertrofia. Devido à alta fadiga sistêmica, este exercício raramente é programado para treinos de resistência com muitas repetições.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
O levantamento terra com barra faz mal para a lombar?
Quando executado com o alinhamento neutro da coluna e cargas adequadas, o levantamento terra fortalece os eretores da espinha com segurança. Se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
O levantamento terra com barra pode ser substituído por halteres?
Sim, o levantamento terra romeno com halteres ou o levantamento terra unilateral (suitcase deadlift) treinam o mesmo padrão de dobradiça de quadril e os músculos da cadeia posterior caso não tenha uma barra disponível.
