Schiena · Bilanciere

Scrollate con bilanciere

Lo shrug con bilanciere è un esercizio di isolamento progettato per sovraccaricare il trapezio superiore e l'elevatore della scapola. È adatto a chi cerca di aumentare lo spessore della parte superiore della schiena e solitamente si inserisce alla fine di un allenamento di trazione o per le spalle.

Muscoli: Schiena, Spalle
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il bilanciere davanti a te con presa prona, mani appena all'esterno delle cosce.
Braccia distese, schiena dritta e spalle rilassate.
Inspira e contrai il core. Solleva le spalle verso le orecchie, contraendo i trapezi.
Tieni il collo rilassato ed evita di ruotare le spalle.
Mantieni la contrazione in alto per un istante.
Espira mentre riporti lentamente le spalle alla posizione di partenza.

Errori comuni

Ruotare le spalle in cerchio esercita uno stress inutile sulla cuffia dei rotatori senza fornire benefici extra ai trapezi.
Piegare i gomiti sposta la tensione meccanica dai trapezi ai bicipiti.
Usare un peso eccessivo costringe la testa a sporgersi in avanti, creando una tensione pericolosa sulla colonna cervicale.

Consigli

Mantieni la contrazione di picco in alto per uno o due secondi per attivare completamente le fibre del trapezio.
Usa le fasce da sollevamento se la tua presa cede prima che i tuoi trapezi raggiungano l'affaticamento.
Mantieni il bilanciere a leggero contatto con le cosce durante tutto il movimento per evitare un'indesiderata inclinazione in avanti del busto.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie. Concentrati su una pausa deliberata nella parte alta invece di cercare di sollevare carichi massimali.

Muscoli coinvolti

Scrollate con bilanciere: schiena, spalle

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Domande

È meglio tenere il bilanciere davanti o dietro il corpo?

Tenere il bilanciere davanti permette carichi più pesanti e una configurazione più semplice, mentre gli shrug dietro la schiena offrono un angolo di retrazione scapolare leggermente diverso con un peso inferiore.

Cosa fare se si avverte dolore al collo durante gli shrug con bilanciere?

Interrompi immediatamente la serie, poiché un dolore acuto al collo può indicare uno stiramento cervicale o una compressione nervosa; consulta uno specialista medico qualificato prima di riprendere.

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