หลัง · บาร์เบล
ยักไหล่ด้วยบาร์เบล
บาร์เบลชรัก (Barbell Shrug) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนและกล้ามเนื้อยกกระดูกสะบัก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความหนาของหลังส่วนบน และมักจะทำในช่วงท้ายของการฝึกหลังหรือไหล่
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าแบบคว่ำมือ มือห่างออกไปนอกต้นขาเล็กน้อย
- เหยียดแขนตรง หลังตรง และปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลาย
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง ยกไหล่ขึ้นตรงเข้าหาหู พร้อมบีบกล้ามเนื้อบ่า
- ปล่อยคอให้ผ่อนคลาย อย่าหมุนไหล่เป็นวง
- บีบค้างไว้ที่จุดสูงสุดสักครู่
- หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ ผ่อนไหล่ลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหมุนไหล่เป็นวงกลมทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟโดยไม่ได้รับประโยชน์เพิ่มเติมต่อกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
- การงอข้อศอกจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูไปที่กล้ามเนื้อไบเซพแทน
- การใช้น้ำหนักที่มากเกินไปจะทำให้ศีรษะยื่นไปข้างหน้า ซึ่งสร้างแรงกดดันที่เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังส่วนคอ
คำแนะนำ
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุดของการเกร็งเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูทำงานได้อย่างเต็มที่
- ใช้สายรัดข้อมือ (Lifting straps) หากแรงบีบของคุณหมดก่อนที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะล้า
- ให้บาร์เบลสัมผัสกับต้นขาเบาๆ ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวโน้มไปข้างหน้าโดยไม่ตั้งใจ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เน้นการหยุดค้างที่จุดสูงสุดแทนการพยายามยกน้ำหนักให้มากที่สุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางบาร์เบลไว้ด้านหน้าหรือด้านหลังลำตัวดีกว่ากัน?
การวางไว้ด้านหน้าช่วยให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้นและตั้งท่าได้ง่ายกว่า ส่วนการวางไว้ด้านหลังจะช่วยให้มุมการหดตัวของสะบักต่างออกไปโดยใช้น้ำหนักที่เบากว่า
ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดคอระหว่างเล่นบาร์เบลชรัก?
ให้หยุดเล่นทันที เพราะอาการปวดคออย่างรุนแรงอาจบ่งบอกถึงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอหรือเส้นประสาทถูกกดทับ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนกลับมาเล่นต่อ
