Rücken · Langhantel

Langhantel-Schulterheben

Das Langhantel-Shrug ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, den oberen Trapezmuskel und den Schulterblattheber gezielt zu belasten. Sie eignet sich für Sportler, die ihren oberen Rücken kräftigen wollen, und wird meist am Ende eines Pull-Workouts oder Schultertrainings ausgeführt.

Muskeln: Rücken, Schultern
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit hin und halte die Langhantel im Obergriff vor dem Körper, die Hände knapp außerhalb der Oberschenkel.
Die Arme bleiben gestreckt, der Rücken gerade und die Schultern locker.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Zieh die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren und spanne den Trapezmuskel an.
Der Nacken bleibt locker, kreise die Schultern nicht.
Halte die Spannung im obersten Punkt einen Moment.
Atme aus und senke die Schultern langsam zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Kreisen der Schultern belastet die Rotatorenmanschette unnötig, ohne dem Trapezmuskel einen zusätzlichen Nutzen zu bringen.
Das Beugen der Ellbogen verlagert die mechanische Spannung vom Trapez auf den Bizeps.
Zu viel Gewicht zwingt den Kopf nach vorne, was die Halswirbelsäule gefährlich belastet.

Tipps

Halte die maximale Kontraktion oben für ein bis zwei Sekunden, um die Trapezfasern voll zu aktivieren.
Verwende Zughilfen, wenn deine Griffkraft nachlässt, bevor deine Trapezmuskeln ermüdet sind.
Lasse die Stange während der gesamten Bewegung leicht an den Oberschenkeln entlanggleiten, um ein ungewolltes Vorbeugen des Oberkörpers zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Konzentriere dich auf eine bewusste Pause am obersten Punkt, anstatt mit maximalem Gewicht zu arbeiten.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Schulterheben: Rücken, Schultern

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Häufige Fragen

Ist es besser, die Langhantel vor oder hinter dem Körper zu halten?

Das Halten der Stange vor dem Körper ermöglicht schwerere Lasten und einen einfacheren Aufbau, während Shrugs hinter dem Rücken einen leicht anderen Winkel der Schulterblattretraktion bei geringerem Gewicht bieten.

Was sollte man tun, wenn bei Langhantel-Shrugs Nackenschmerzen auftreten?

Brechen Sie den Satz sofort ab, da stechende Nackenschmerzen auf eine Zerrung der Halswirbelsäule oder Nervenkompression hindeuten können; konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, bevor Sie weitermachen.