Lưng · Tạ đòn
Nhún vai tạ đòn
Barbell shrug là một bài tập cô lập được thiết kế để tác động mạnh vào cơ cầu vai trên và cơ nâng vai. Bài tập này phù hợp cho những người muốn tăng độ dày cho phần lưng trên và thường được thực hiện vào cuối buổi tập lưng hoặc vai.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn phía trước người với kiểu nắm sấp, hai bàn tay đặt ngay bên ngoài đùi.
- Giữ hai tay thẳng, lưng thẳng và vai thả lỏng tự nhiên.
- Hít vào và siết cơ bụng. Nhún hai vai thẳng lên phía tai, siết chặt cơ cầu vai.
- Giữ cổ thả lỏng và không xoay tròn vai.
- Giữ siết ở điểm cao nhất thêm một nhịp.
- Thở ra khi hạ vai về vị trí ban đầu thật chậm.
Lỗi thường gặp
- Xoay vai theo vòng tròn gây áp lực không cần thiết lên nhóm cơ chóp xoay mà không mang lại lợi ích gì thêm cho cơ cầu vai.
- Gập khuỷu tay làm chuyển hướng áp lực cơ học từ cơ cầu vai sang cơ bắp tay trước.
- Sử dụng mức tạ quá nặng khiến đầu bị đẩy về phía trước, gây áp lực nguy hiểm lên cột sống cổ.
Mẹo tập luyện
- Giữ trạng thái co cơ ở đỉnh chuyển động trong 1 đến 2 giây để kích hoạt tối đa các sợi cơ cầu vai.
- Sử dụng dây đai hỗ trợ cầm nắm (lifting straps) nếu lực nắm của bạn yếu đi trước khi cơ cầu vai đạt đến ngưỡng mỏi.
- Giữ thanh đòn lướt nhẹ trên đùi trong suốt quá trình thực hiện để tránh việc thân người bị đổ về phía trước.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần với kỹ thuật kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Hãy tập trung vào việc dừng lại có chủ đích ở đỉnh chuyển động thay vì cố gắng nâng mức tạ tối đa.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ thanh đòn ở phía trước hay phía sau cơ thể?
Giữ thanh đòn ở phía trước giúp tập với mức tạ nặng hơn và dễ thiết lập hơn, trong khi tập phía sau mang lại góc độ co xương bả vai khác biệt với mức tạ nhẹ hơn.
Cần làm gì nếu bị đau cổ khi tập barbell shrug?
Hãy dừng tập ngay lập tức vì đau cổ dữ dội có thể là dấu hiệu của căng cột sống cổ hoặc chèn ép dây thần kinh; hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi tập lại.
