背中 · バーベル
バーベルシュラッグ
バーベルシュラッグは、僧帽筋上部と肩甲挙筋を重点的に鍛えるためのアイソレーション種目です。背中の厚みを出したいトレーニーに適しており、通常はプル系ワークアウトや肩のトレーニングの最後に行われます。
- 器具
- バーベル
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、順手で太ももの外側あたりを握ったバーベルを体の前に持ちます。
- 腕はまっすぐ、背すじも伸ばし、肩の力は抜いておきます。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。僧帽筋を収縮させて、肩を耳に向かって真上にすくめます。
- 首はリラックスさせ、肩を回さないようにします。
- 一番上で少しの間、収縮を保ちます。
- 息を吐きながら、ゆっくり肩をスタート位置に下ろします。
よくある間違い
- 肩を回す動作は回旋筋腱板に不要なストレスをかけ、僧帽筋への効果もありません。
- 肘を曲げると、負荷が僧帽筋から上腕二頭筋に逃げてしまいます。
- 重すぎる重量を使うと頭が前に突き出し、頸椎に危険な負担がかかります。
コツ・注意点
- トップポジションで1〜2秒間静止し、僧帽筋を完全に収縮させてください。
- 僧帽筋が疲労する前に握力が尽きてしまう場合は、リストストラップを使用しましょう。
- 動作中、バーが太ももを軽くこするように動かすと、体幹の前傾を防ぐことができます。
セット数と回数
8〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。最大重量を扱うことよりも、トップでの意図的な停止を意識しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
バーベルは体の前と後ろ、どちらで持つのが良いですか？
体の前で持つと高重量を扱いやすくセットも簡単ですが、後ろで持つと肩甲骨の収縮角度が変わり、より軽い重量で刺激を与えられます。
バーベルシュラッグ中に首が痛くなった場合はどうすればいいですか？
鋭い首の痛みは頸椎の損傷や神経圧迫の可能性があるため、すぐに運動を中止してください。再開前に必ず専門医に相談してください。
