Dos · Barre
Haussements d'épaules à la barre
Le haussement d'épaules à la barre est un exercice d'isolation conçu pour surcharger les trapèzes supérieurs et les muscles élévateurs de la scapula. Il est idéal pour ceux qui cherchent à épaissir le haut du dos et s'intègre généralement à la fin d'une séance de tirage ou d'épaules.
- Matériel
- Barre
- Type
- Force
- Animation
- Homme et femme
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens une barre devant toi en pronation, mains juste à l'extérieur des cuisses.
- Garde les bras tendus, le dos droit et les épaules relâchées.
- Inspire et gaine tes abdos. Monte les épaules droit vers les oreilles en contractant les trapèzes.
- Garde la nuque relâchée et ne fais pas de rotation des épaules.
- Tiens la contraction un instant en haut.
- Expire en redescendant lentement les épaules en position de départ.
Erreurs courantes
- Faire des cercles avec les épaules exerce une pression inutile sur la coiffe des rotateurs sans apporter de bénéfice supplémentaire aux trapèzes.
- Plier les coudes déplace la tension mécanique des trapèzes vers les biceps.
- Utiliser une charge excessive force la tête à se projeter vers l'avant, créant une tension dangereuse sur les cervicales.
Conseils
- Maintiens la contraction maximale en haut pendant une à deux secondes pour engager pleinement les fibres des trapèzes.
- Utilise des sangles de tirage si ta force de préhension faiblit avant que tes trapèzes ne soient fatigués.
- Garde la barre en contact léger avec les cuisses tout au long du mouvement pour éviter de pencher le buste vers l'avant.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Concentre-toi sur une pause marquée en haut plutôt que sur l'utilisation de charges maximales.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Est-il préférable de tenir la barre devant ou derrière le corps ?
Tenir la barre devant permet des charges plus lourdes et une installation plus simple, tandis que les shrugs derrière le dos offrent un angle de rétraction scapulaire légèrement différent avec un poids plus léger.
Que faire en cas de douleurs au cou pendant les shrugs à la barre ?
Arrêtez immédiatement la série, car une douleur vive au cou peut indiquer une tension cervicale ou une compression nerveuse ; consultez un spécialiste médical qualifié avant de reprendre.
