Punggung · Barbel
Shrug Barbell
Barbell shrug adalah latihan isolasi kekuatan yang dirancang untuk membebani otot trapezius atas dan levator scapulae. Latihan ini cocok bagi pengangkat beban yang ingin membangun ketebalan punggung atas dan biasanya dilakukan di akhir sesi latihan tarik atau bahu.
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang barbel di depan badan dengan punggung tangan menghadap ke depan, tangan sedikit di luar sisi paha.
- Jaga lengan tetap lurus, punggung lurus, dan bahu rileks.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Angkat bahu lurus ke atas ke arah telinga sambil mengontraksikan otot trapesius.
- Jaga leher tetap rileks dan jangan memutar bahu.
- Tahan kontraksi sejenak di titik tertinggi.
- Embuskan napas sambil menurunkan bahu perlahan ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Memutar bahu dalam lingkaran memberikan tekanan yang tidak perlu pada rotator cuff tanpa memberikan manfaat tambahan bagi trapezius.
- Menekuk siku mengalihkan tegangan mekanis dari trapezius ke otot bisep.
- Menggunakan beban berlebih memaksa kepala menjorok ke depan, menciptakan ketegangan berbahaya pada tulang belakang leher.
Tips
- Tahan kontraksi puncak di bagian atas selama satu hingga dua detik untuk mengaktifkan serat trapezius sepenuhnya.
- Gunakan strap angkat jika pegangan tanganmu menyerah sebelum trapezius mencapai kelelahan.
- Jaga agar bar tetap menyentuh paha dengan ringan sepanjang gerakan untuk mencegah tubuh condong ke depan secara tidak diinginkan.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set. Fokuslah pada jeda yang disengaja di bagian atas daripada mencoba mengangkat beban maksimal.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah lebih baik memegang barbel di depan atau di belakang tubuh?
Memegang barbel di depan memungkinkan beban yang lebih berat dan pengaturan yang lebih mudah, sementara shrug di belakang punggung memberikan sudut retraksi skapula yang sedikit berbeda dengan beban yang lebih ringan.
Apa yang harus dilakukan jika leher terasa sakit saat melakukan barbell shrug?
Segera hentikan set, karena nyeri leher yang tajam dapat mengindikasikan ketegangan tulang belakang leher atau saraf terjepit; konsultasikan dengan spesialis medis yang berkualifikasi sebelum melanjutkan.
