बैक · बारबेल
बारबेल श्रग
बारबेल श्रग एक आइसोलेशन स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जिसे ऊपरी ट्रैपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुला मांसपेशियों पर जोर देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपनी ऊपरी पीठ को चौड़ा करना चाहते हैं और इसे आमतौर पर पुल वर्कआउट या शोल्डर रूटीन के अंत में किया जाता है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को सामने से, हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए, जाँघों के ठीक बाहर पकड़ें।
- बाँहें सीधी, पीठ सीधी और कंधे ढीले रखें।
- साँस भरें और कोर कसें। कंधों को सीधे कानों की ओर ऊपर उठाएँ और ट्रैप्स को कसें।
- गर्दन ढीली रखें और कंधों को गोल-गोल न घुमाएँ।
- ऊपर एक पल के लिए कसाव बनाए रखें।
- साँस छोड़ते हुए कंधों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
आम गलतियां
- कंधों को गोल घुमाने से रोटेटर कफ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है और ट्रैपेज़ियस को कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता।
- कोहनियों को मोड़ने से मैकेनिकल टेंशन ट्रैप्स से हटकर बाइसेप्स पर आ जाती है।
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से सिर आगे की ओर झुक जाता है, जिससे सर्वाइकल स्पाइन पर खतरनाक तनाव पैदा होता है।
टिप्स
- ट्रैपेज़ियस फाइबर को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए ऊपर की ओर एक से दो सेकंड तक होल्ड करें।
- यदि ट्रैप्स के थकने से पहले आपकी ग्रिप ढीली हो जाती है, तो लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
- धड़ को आगे झुकने से रोकने के लिए पूरी मूवमेंट के दौरान बार को अपनी जांघों से हल्का सा छूते हुए रखें।
सेट्स और रैप्स
8 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। अधिकतम वजन उठाने के बजाय ऊपर की ओर जानबूझकर रुकने पर ध्यान दें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बारबेल को शरीर के आगे रखना बेहतर है या पीछे?
आगे रखने से अधिक वजन उठाना और सेटअप आसान होता है, जबकि पीछे रखने से स्कैपुलर रिट्रैक्शन के लिए थोड़ा अलग कोण मिलता है और वजन कम उठाना पड़ता है।
बारबेल श्रग के दौरान गर्दन में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
तुरंत एक्सरसाइज बंद कर दें, क्योंकि तेज दर्द सर्वाइकल स्पाइन में खिंचाव या नस दबने का संकेत हो सकता है; दोबारा शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ डॉक्टर से सलाह लें।
