Sırt · Halter
Halter Omuz Silkme
Barbell shrug, üst trapez ve skapula kaldırıcı kaslarını izole etmek için tasarlanmış bir güç egzersizidir. Üst sırt kalınlığı oluşturmak isteyen sporcular için uygundur ve genellikle çekiş veya omuz antrenmanlarının sonuna eklenir.
- Ekipman
- Halter
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Ayakların omuz genişliğinde açık dur, halteri önünde üstten ve eller uylukların hemen dışında olacak şekilde tut.
- Kolların düz, sırtın dik, omuzların gevşek olsun.
- Nefes al ve karnını sık. Omuzlarını kulaklarına doğru dümdüz yukarı kaldır ve trapez kaslarını kas.
- Boynun gevşek kalsın, omuzlarını döndürme.
- En üstteki kasılmayı bir an koru.
- Nefes verirken omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları daire şeklinde çevirmek, trapez kaslarına ekstra bir fayda sağlamadan rotator manşete gereksiz yük bindirir.
- Dirsekleri bükmek, mekanik gerilimi trapezlerden alıp biseps kaslarına kaydırır.
- Aşırı ağırlık kullanmak başın öne doğru çıkmasına neden olarak servikal omurgada tehlikeli bir gerilime yol açar.
İpuçları
- Trapez liflerini tam olarak devreye sokmak için tepe noktasındaki kasılmayı bir ila iki saniye boyunca tut.
- Eğer trapezlerin yorulmadan önce tutuş gücün tükeniyorsa, lifting strap (çekiş kayışı) kullan.
- Gövdenin öne doğru istenmeyen şekilde eğilmesini önlemek için barın hareket boyunca uyluklarına hafifçe sürtünmesini sağla.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 8 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Maksimum ağırlıkları kaldırmak yerine tepe noktasında bilinçli bir duraksamaya odaklan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Barı vücudun önünde mi yoksa arkasında mı tutmak daha iyidir?
Barı önde tutmak daha ağır yükler ve daha kolay kurulum sağlar, arkada yapılan shrug'lar ise daha hafif ağırlıkla kürek kemiği retraksiyonu için biraz farklı bir açı sunar.
Barbell shrug sırasında boyun ağrısı oluşursa ne yapılmalıdır?
Seti hemen bırakın, çünkü keskin boyun ağrısı servikal omurga gerilmesine veya sinir sıkışmasına işaret edebilir; devam etmeden önce uzman bir doktora danışın.
